Kniha, doplněná velkým množstvím popisných obrázků a ilustračních fotografií, je určena začátečníkům i pravidelně a systematicky běhajícím rekreačním a kondičním sportovcům, jejichž cílem je získání a udržení kondice, redukce váhy i zvyšování výkonnosti. Seznamuje všechny příznivce běhání s technikou, fyziologickými principy, metodikou a řízením tréninku, poradí s regenerací, se stravovacím a pitným režimem i s tím, jak si udržet motivaci.
Publikace přináší příklady konkrétních tréninkových programů, strečinkových a kompenzačních cvičení. Jako první u nás kniha hodnotí a porovnává i jednotlivé nové běžecké trendy a běžecké techniky, ke kterým patří např. Chi Running nebo minimalistická obuv, a ve kterých se někdy sám čtenář-laik jen těžko orientuje.
Základní informace o knize:
Datum vydání: 18. 08. 2014
ISBN: 978-80-247-4872-6
Formát / stran: 163×240, 312 stran
Edice: Sport extra
Z obsahu knihy Velká kniha běhání:
Úvod
1 ZMĚŇTE SVŮJ ŽIVOT, ZAČNĚTE BĚHAT
Běh jako cesta ke zdraví a kondici
Běhejte a omládnete!
Chcete, aby vás běh bavil?
Aby byl běh skutečně zdravý!
Běh jako spolehlivý prostředek redukce nadbytečných kilogramů
Pro koho není běh ideální
Kdo by neměl běhat vůbec
2 FORMY BĚHU A KONDIČNÍ CHŮZE
Kondiční chůze
Severská chůze neboli nordic walking
Jogging
Kondiční běh
Výkonnostní běh
Běh s holemi
Závodní neboli vrcholový běh
3 VYBÍHÁME
Každý začátek je těžký
Pokud je to možné, neběhejte sami!
Osobní trenér, sparingpartner či běžecká komunita
Běžecké kempy – tam to běhá samo
Kde a kdy běhat
4 KONDICE – NEJČASTĚJŠÍ CÍL TRÉNINKU
Kromě vytrvalosti nezapomínejte ani na sílu a pohyblivost!
Bez dodržování základních pravidel kondici nezískáte
5 HUBNUTÍ = ENERGIE + KONDICE
Glykogen, tuky a laktát jako frekventované běžecké pojmy
Zásoby paliva v organismu běžce
K hubnutí potřebujete kondici a energii
6 BĚH A LIDSKÉ TĚLO
Srdce a tepová frekvence
Tepová frekvence a její měření
Jak správně dýchat
Určení tělesné skladby – bioimpedance
7 ŘÍZENÍ BĚŽECKÉHO TRÉNINKU
Tréninkové zóny
Jak lze trénink prakticky řídit
Intuitivní řízení tréninku dle pocitů
Vše se točí okolo tepové frekvence
Určení vlastních tréninkových zón
Příklady řízení tréninku podle tepové frekvence
Řízení podle krevního laktátu
Nejčastější chyby v tréninku z pohledu laktátové křivky
Řízení podle spotřeby kyslíku a biochemických parametrů
8 BĚŽECKÁ ANATOMIE
Svaly jako hlavní vykonavatelé pohybu
Jako běžci nezapomínejte na střed těla a trup
Jak vzniká svalová nerovnováha
Důležitá je vzájemná souhra všech svalů
Jak by měly svaly fungovat v jednotlivých fázích
běžeckého kroku
Svaly musejí umět spolupracovat s hlavními klouby
Noha jako nejdůležitější článek celého systému
9 TECHNIKA BĚHU
Hlavní běžecké techniky – technická všestrannost nade vše
Běh do kopce
Běh z kopce
Chi Running nebo Pose Running jako další alternativní techniky
Jak techniku běhu hodnotit a jak ji zlepšit
10 DOKROK
Dokrok přes patu – „kolébka“ jako optimální technika
pro rekreační běžce
Dokrok přes střed chodidla jako běžecký kompromis
Dokrok na přední část chodidla – „přes špičku“
Přes patu, nebo přes špičku?
Pronace jako poměrně častý běžecký problém
Vliv únavy na techniku dokroku
Jak určit techniku dokroku
11 BĚŽECKÁ OBUV
Základní rozdělení běžeckých bot
Podle čeho vybírat běžeckou obuv
Jak hluboko budeme muset sáhnout do peněženky
Jak boty dlouho vydrží
Ortopedické vložky
12 BĚŽECKÉ OBLEČENÍ A DALŠÍ VYBAVENÍ
Pro běh neexistuje špatné počasí, pouze nevhodné oblečení
Sporttester – základní pomůcka běžce
Další běžecké doplňky
13 METODY A PLÁNOVÁNÍ BĚŽECKÉHO TRÉNINKU
Metody běžeckého tréninku aneb …někdy ke stejnému cíli
vedou různé cesty
Plánování a evidence tréninku
Tréninkový deník – užitečná pomůcka každého běžce
Přetížení a přetrénování – kdy už toho má naše tělo skutečně dost
14 TRÉNINKOVÉ PLÁNY
Programy pro úplné začátečníky a mírně pokročilé
Programy pro kondiční a výkonnostní běžce
Tréninkový plán pro zaneprázdněné běžce
15 JAK SI OVĚŘIT KONDICI A AKTUÁLNÍ FORMU
Závod aneb Když nastane den D
Běžecké testy
Vyšetření v laboratoři – vyplatí se i rekreačnímu běžci?
16 MARATON A JEŠTĚ VÍC…
Tréninkové programy
Když ani maraton nestačí…
Příprava na ultramaraton
Horské běhy
17 SOUČÁSTI PŘÍPRAVY BĚŽCE
Jak se správně rozcvičit
Zklidnění po běhu a opět strečink
I běžci by měli posilovat
Kompenzační cvičení
Doplňkové vytrvalostní aktivity – vyzkoušejte Cross trénink
Regenerace aneb Umění odpočinku
18 ZVLÁŠTNOSTI BĚHU ŽEN, DĚTÍ A STARŠÍCH LIDÍ
Ženy a běh
Děti
Na začátek není nikdy pozdě
19 ZDRAVOTNÍ ASPEKTY BĚHÁNÍ
Nejčastější zdravotní potíže začínajících běžců
Chronické potíže pohybového aparátu
Běhat i pokud nejsme zrovna úplně fit?
Je běh vhodný jen pro zcela zdravé?
20 VÝŽIVA A PITNÝ REŽIM
Specifika běžecké výživy
Výživa by měla odpovídat tréninku a běžeckým cílům
Načasování příjmu energie a tekutin – správné palivo ve správný čas
Použitá a doporučená literatura
1 ZMĚŇTE SVŮJ ŽIVOT, ZAČNĚTE BĚHAT
Běh jako cesta ke zdraví a kondici
Běhejte a omládnete!
Chcete, aby vás běh bavil?
Aby byl běh skutečně zdravý!
Běh jako spolehlivý prostředek redukce nadbytečných kilogramů
Pro koho není běh ideální
Kdo by neměl běhat vůbec
2 FORMY BĚHU A KONDIČNÍ CHŮZE
Kondiční chůze
Severská chůze neboli nordic walking
Jogging
Kondiční běh
Výkonnostní běh
Běh s holemi
Závodní neboli vrcholový běh
3 VYBÍHÁME
Každý začátek je těžký
Pokud je to možné, neběhejte sami!
Osobní trenér, sparingpartner či běžecká komunita
Běžecké kempy – tam to běhá samo
Kde a kdy běhat
4 KONDICE – NEJČASTĚJŠÍ CÍL TRÉNINKU
Kromě vytrvalosti nezapomínejte ani na sílu a pohyblivost!
Bez dodržování základních pravidel kondici nezískáte
5 HUBNUTÍ = ENERGIE + KONDICE
Glykogen, tuky a laktát jako frekventované běžecké pojmy
Zásoby paliva v organismu běžce
K hubnutí potřebujete kondici a energii
6 BĚH A LIDSKÉ TĚLO
Srdce a tepová frekvence
Tepová frekvence a její měření
Jak správně dýchat
Určení tělesné skladby – bioimpedance
7 ŘÍZENÍ BĚŽECKÉHO TRÉNINKU
Tréninkové zóny
Jak lze trénink prakticky řídit
Intuitivní řízení tréninku dle pocitů
Vše se točí okolo tepové frekvence
Určení vlastních tréninkových zón
Příklady řízení tréninku podle tepové frekvence
Řízení podle krevního laktátu
Nejčastější chyby v tréninku z pohledu laktátové křivky
Řízení podle spotřeby kyslíku a biochemických parametrů
8 BĚŽECKÁ ANATOMIE
Svaly jako hlavní vykonavatelé pohybu
Jako běžci nezapomínejte na střed těla a trup
Jak vzniká svalová nerovnováha
Důležitá je vzájemná souhra všech svalů
Jak by měly svaly fungovat v jednotlivých fázích
běžeckého kroku
Svaly musejí umět spolupracovat s hlavními klouby
Noha jako nejdůležitější článek celého systému
9 TECHNIKA BĚHU
Hlavní běžecké techniky – technická všestrannost nade vše
Běh do kopce
Běh z kopce
Chi Running nebo Pose Running jako další alternativní techniky
Jak techniku běhu hodnotit a jak ji zlepšit
10 DOKROK
Dokrok přes patu – „kolébka“ jako optimální technika
pro rekreační běžce
Dokrok přes střed chodidla jako běžecký kompromis
Dokrok na přední část chodidla – „přes špičku“
Přes patu, nebo přes špičku?
Pronace jako poměrně častý běžecký problém
Vliv únavy na techniku dokroku
Jak určit techniku dokroku
11 BĚŽECKÁ OBUV
Základní rozdělení běžeckých bot
Podle čeho vybírat běžeckou obuv
Jak hluboko budeme muset sáhnout do peněženky
Jak boty dlouho vydrží
Ortopedické vložky
12 BĚŽECKÉ OBLEČENÍ A DALŠÍ VYBAVENÍ
Pro běh neexistuje špatné počasí, pouze nevhodné oblečení
Sporttester – základní pomůcka běžce
Další běžecké doplňky
13 METODY A PLÁNOVÁNÍ BĚŽECKÉHO TRÉNINKU
Metody běžeckého tréninku aneb …někdy ke stejnému cíli
vedou různé cesty
Plánování a evidence tréninku
Tréninkový deník – užitečná pomůcka každého běžce
Přetížení a přetrénování – kdy už toho má naše tělo skutečně dost
14 TRÉNINKOVÉ PLÁNY
Programy pro úplné začátečníky a mírně pokročilé
Programy pro kondiční a výkonnostní běžce
Tréninkový plán pro zaneprázdněné běžce
15 JAK SI OVĚŘIT KONDICI A AKTUÁLNÍ FORMU
Závod aneb Když nastane den D
Běžecké testy
Vyšetření v laboratoři – vyplatí se i rekreačnímu běžci?
16 MARATON A JEŠTĚ VÍC…
Tréninkové programy
Když ani maraton nestačí…
Příprava na ultramaraton
Horské běhy
17 SOUČÁSTI PŘÍPRAVY BĚŽCE
Jak se správně rozcvičit
Zklidnění po běhu a opět strečink
I běžci by měli posilovat
Kompenzační cvičení
Doplňkové vytrvalostní aktivity – vyzkoušejte Cross trénink
Regenerace aneb Umění odpočinku
18 ZVLÁŠTNOSTI BĚHU ŽEN, DĚTÍ A STARŠÍCH LIDÍ
Ženy a běh
Děti
Na začátek není nikdy pozdě
19 ZDRAVOTNÍ ASPEKTY BĚHÁNÍ
Nejčastější zdravotní potíže začínajících běžců
Chronické potíže pohybového aparátu
Běhat i pokud nejsme zrovna úplně fit?
Je běh vhodný jen pro zcela zdravé?
20 VÝŽIVA A PITNÝ REŽIM
Specifika běžecké výživy
Výživa by měla odpovídat tréninku a běžeckým cílům
Načasování příjmu energie a tekutin – správné palivo ve správný čas
Použitá a doporučená literatura
O Autorech
Tvrzník Aleš
Mgr. Aleš Tvrzník je odborným pracovníkem Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a přenosem takto získaných poznatků do oblasti rekreačního sportu, resp. fitness. Je autorem celé řady metodických materiálů a publikací. Poslední dobou se věnuje biomechanice běžeckého kroku a konzultační činnosti při výběru správné běžecké obuvi.
Gerich David
Narodil se v roce 1977. Je odborným pracovníkem Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha. Řadu let reprezentoval Českou republiku v různých běžeckých disciplínách. V současné době se zabývá především odezvou organismu na extrémní zatížení při běžeckých vytrvalostních výkonech. Získané poznatky spolu se svými zkušenostmi z výkonnostního sportu využívá především k zefektivnění metodiky běžeckého tréninku. Dlouhodobě zkoumá vliv změny mechanických vlastností běžeckých bot na funkční chování nohou a biomechaniku běhu. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy.
