Pevný a kulatý zadek je sen nejen každé holky, ale i kluků. Pokud tedy chcete zpevnit svaly na zadku, rozhodně se vám to nepodaří, když na něm budete jen sedět. A jelikož se blíží čas léta, kdy každý chce být ve formě, připomeneme si zde základní cviky na zadek díky kterým dosáhnete vysněných výsledků raz dva.
Pokud se rozhodnete jít cestou cviků s vlastní vahou, je třeba počítat s delším časem progresu, než když do cvičení zapojíte závaží, činky nebo odporové gumy.
Když chcete své výsledky urychlit, všechny cviky lze vždy provádět za pomocí buď závaží – ideálním pomocníkem vám budou jednoruční činky, nebo kettlebell různých vah (Pokud doma nemáte ani jedno ze zmíněných závaží, není nic jednodušší než činku nahradit pet lahví naplněnou vodou). Nebo skladným a opravdu účiným pomocníkem ke cvičení nejen hýždí je odporová guma, kterou bychom doporučili každému mít doma.
Jelikož léto klepe na dveře a my chceme vidět výsledky co nejrychleji, připomeneme si v dnešním článku těchto TOP 5 účinných cviků, ke kterým potřebujete činku a lavici.
Glute bridge – můstek
Můstek vám pomůže aktivovat do pohybu celý sedací sval. Tento cvik je výbornou formou pro posílení, zpevnění a vytvarování esteticky přitažlivého pozadí. Můstek je komplexní cvik, díky kterému dostanete do varu sedací svaly, jádro těla, spodní záda i bedra.
Lehněte si na záda, chodidla držte na podložce. Pravou nohu držte nataženou. Zvedněte boky z podložky a dejte se do polohy můstku, pravou nohu držte stále nataženou. V této poloze můžete buď vydržet, nebo nebo pohybujte pánví nahoru a dolů. Nohy vystřídejte.
Barbell Squat – dřep s činkou
Dřep je nejzákladnější cvik na zadek, který zná snad úplně každý. Dřep s osou je určitě pro pokročilejší cvičence. Nezapomeňte mít vzpřímený trup a stlačovat lopatky k sobě. Paty se nesmí odlepovat od země a pohyb jde z paty a kolena by neměla jít přes špičku. Nohy rozkročte buď na šířku ramen, nebo v případě tzv. sumo dřepu, je třeba nohy rozkročit do větší šíře než jsou ramena, a tudíž i kolena vytočíte mírně ven. Při dřepu zapojujete nejen svaly hýždí, ale také stehenní svalstvo a zádové.
Romanian Deadlifts – mrtvý tah
Cvičení mrtvého tahu vyžaduje opravdu precizní techniku provedení, jinak můžete místo vypracovaných hýždí odcházet s namoženými zády. Typickou chybou je hrbení bederní části zad. Mrtvým tahem posilujete a rozvíjíte svaly vzpřimovače páteře, zádové a trapézové svaly, hýžďové svaly, přední stranu stehen a zadní stranu stehen.
Cvik začíná v podřepu s chodidly v šířce ramen s osou ramen nad osou činky. S nadechnutím a zpevněnými zády a břichem se začnete pomalu zvedat do stoje. Páteř nesmí být ani prohnutá ani skrčená. Činka se při tom neustále nebo skoro dotýká holení. Po narovnání nohou chvilku činku podržet a pak ze stoje se opačným pohybem dostane činky opět na zem.
Barbell Hip Thrusts (se závažím)
Opravdu dokonalý cvik pro dokonalý zadek, který nesmíme opomenout je Hip Thruster. Náčiní, které v tomto případě potřebujete je opět čínka a zde navíc lavice, nebo jakýkoliv opěrný bod. Tento komplexní cvik by opravdu neměl chybět ve vašem tréninkovém plánu. Základním pohybem cviku je zvedání pánve a následné zatnutí sedacích svalů, činku umístěte na úroveň bederní páteře.
Nejen že díky Hip Trusteru získáte kulatý a pevný zadek, ale také pomocí tohoto cviku zvýšíte výkonnost a sílu i při jiných komplexních cvicích, jako je dřep či mrtvý tah, a také zlepšit mobilitu celého těla.
Bulgarian Split Squats – bulharské dřepy
Bulharské dřepy slouží primárně k intenzivnímu tvarování kvadricepsů a velkých hýžďových svalů. Po tomto cvičení na svém těle silně pocítíte také břišní svalstvo. Bulharský dřep je v podstatě dřep na jedné noze a vlivem vyvažování rovnováhy tak dochází ke zvýšení aktivity břišních svalů a vzpřimovačů. Kromě zlepšení celkové fyzické výkonnosti a nárůstu objemu svalů tedy dosáhnete i zlepšení stability a obecně koordinace celého těla.
Postavte se zády k lavičce a jednu nohu o ni opřete. Proveďte dřep na stojné noze. Délka kroku by měla být taková, aby koleno nešlo před prsty na nohou, tím zapojíte při cviku hýžďové svaly. Závaží můžete použít libovolné (velká činka nebo jednoruční, kettlebell, apod.).
