Posilování břišních svalů a stabilizačního systému na BOSU

BOSU jako univerzální a dnes již velmi rozšířená fitness pomůcka umožňuje kromě posilování velkých a měnších svalových skupin končetin a trupu také cílené a velmi efektivní posilování břišních svalů a vnitřního stabilizačního systému tzv. core.  Formy posilování na této balanční podložce je vhodné pro všechny věkové kategorie a jeho intenzitu lze přizpůsobit podle fyzické kondice.

 

Pojďme si na úvod vysvětlit jaké svaly v břišní oblasti konkrétně najdeme a proč je dobré varianty cvičení střídat a zacílit tak na všechny tyto svaly rovnoměrně.

 

 

 

1 - Přímý břišní sval

2 - Zevní šikmý břišní sval

3 - Vnitřní šikmý břišní sval

4 - Příčný břišní sval

 

Tyto svalové skupiny společně drží trup a pomáhají mu při různých pohybech - přitahování pánve k hrudníku nebo obráceně, při naklánění do stran, ale i při samotné chůzi.

Přímý břišní sval zodpovídá za přitahování hrudníku k bokům. Začíná na hrudní kosti a pátém až sedmém žebru a končí na stydké kosti. Zevní šikmé svaly přecházejí křížem dolů od spodních žeber a napojují se na stydkou kost a pánev. Vnitřní šikmé svaly leží pod vnějšími. Funkce těchto dvou skupin spočívá v tom, že otáčejí trupem a řídí nahýbání do stran. Příčný sval břišní, který se nachází pod šikmými svaly, přechází od žeber až ke stydké kosti. Jeho hlavní úlohou je vtažení vaší břišní stěny dovnitř: chrání vnitřní orgány a pomáhá vám vydechovat.

 

  

Všechny níže uvedené cviky s využitím BOSU se řadí mezi často praktikované a velmi účinné. Této pokročilejší variantě by ale mělo předcházet zvládnutí techniky cviků pouze na podložce na zemi. Provádění všech cviků by mělo být plynulé bez hmitání ve stanoveném rozsahu, s pravidelným správným dýcháním.

 

Zkracovačky - jsou základním cvikem na břicho, umožňují procvičit především horní část přímeho svalu břišního. Pokud chcete více zapojit i spodní část, pokrčte kolena, ale chodidla držte několik centimetrů nad zemí.  

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a s chodidly naplocho na podlaze (pokud chcete více zapojit i spodní část a cvik ztížit, pokrčte kolena, ale chodidla držte několik centimetrů nad zemí). Dlaně položte na zátylek (jednodušší provedení je s rukama skříženýma na prsou) tak, že se zezadu zlehka dotýkají uší. Ve chvíli, kdy začínáme s výdechem, pomalu zvedejte hlavu a hrudník ke kolenům. Pokračujte, dokud se lopatky neodlepí od podlahy. Představte si, že stahujete žebra k boků, jako by to byla tahací harmonika. Po krátké výdrži se pomalu vraťte do lehu a přitom se nadechujte.

Zvedají se jen lopatky, bedra zůstávají na podložce. Zkracovačky by měly mít krátký rozsah pohybu, kdy se využije jen nejefektivnější fáze. Taková svalová kontrakce je mnohem více doprovázena známým pálením v břišním svalu. Zkracovačky se využívají především na tvarování a vyrýsování břicha. Nejsou primárně určeny na budování známých cihliček.

Čím jste silnější, tím bude zkracovačka lehčí a méně účinná. Vyřešíte to používáním medicimbalu, závaží anebo kladky, kterými obtížnost zkracovačky zvětšujete do nekonečna.

 

Sedy - lehy je cvik podobný předchozímu, rozdíl je v tom, že dochází k delšímu pohybu a zapojí se i střední část přímého břišního svalu. Intenzitu leh-sedu lze určovat podle výšky posedu a opět i pozicí rukou. Čím níže se na BOSU posadíme, o to snazší bude cvičení. Není nutné překonávat gravitaci v takové míře, jako by působila na vrcholu oblouku BOSU.
Za nejúčinnější a zároveň nejtěžší je považován sed-leh na vrcholu BOSU. Znamená to maximální natažení svalu až po jeho maximální smrštění. 

 

Sklapovačky cílí na horní, střední i dolní partie břišních svalů a jde o cvik velmi náročný na balanci. Zaujměte polohu na BOSU tak, aby vaše těžiště bylo přibližně na vrcholu BOSU. Ideální úvodní poloha je, pokud je trup narovnaný a ruce jsou ve vzpažení. Tělo tak je v jedné linii a rovnoběžně s podložkou. Jedinou oporu tvoří střed těla (hýžďové svaly) po celou dobu cvičení.

 

Ze spodní pozice začněte najednou zvedat ruce a nohy. Častou chybou se může stát nerovnoměrné zvedání jedné ze stran. Výsledkem bude ztráta rovnováhy. Pokud například nebudete trup dostatečně zvedat, nohy způsobí, že cvičenec začne přepadávat po zádech.

V horní poloze se snažte rukama směřovat co nejblíže špičkám nohou. Po dosažení horní krajní pozice, začněte návrat zpět. Pohyb dolů musí zůstat brzděn a kontrolován. Na ztížení cviku můžete využít overball nebo medicinbal. 

 

 

 

Variantou jsou obrácené sklapovačky, kdy úvodní poloha na BOSU odpovídá konečné fázi klasické sklapovačky. Trup je fixován bez snahy pomáhat nohám. Po celou dobu pohybu dolních končetin zůstává mírně zakulacený a nohy natažené (pokud chcete pohyb zlehčit, mírně je pokrčte v kolenou). Oporu na tvoří sedací svaly a břišní část páteře. Ruce jsou pevně opřeny o podložku. Pohled směřuje vpřed.

Nejtěžší jsou opět obrácené zkracovačky s posedem na vrcholu BOSU. Na rozdíl od sed-lehů je sed za vrcholem lehčí. Sezení za vrcholem tvoří k zdviženým nohám protiváhu.

Začněte nohy spouštět směrem dolů. Nohy spouštějte jen do takové pozice, abyste je dokázali vrátit zpět do úvodní horní polohy. Pohyb musí vycházet ze síly břišních svalů. Rozsah opakování nesmí být na úkor techniky cviku. Zpevněte a zatáhněte břicho a silou břicha nohy vytáhněte směrem nahoru.

Jestliže je pohyb obou nohou najednou i v menším rozsahu velmi náročný, zkuste nohy spouštět střídavě po jedné dolů a následně je po jedné vracejte zpět - nůžky na BOSU.

 

Výdrž je maximálně účinný cvik na zpevnění celého těla a isometrickou práci břišních svalů. Výchozí poloha je totožná s jedním z nejrozšířenějších cviků, klikem. Začínáme ve vzporu, ruce jsou umístěny na bosu přibližně na šířku ramen. Cvik je velmi jednoduchý, důležitá je však správná technika jeho provedení. Po celou dobu se snažíme neprohýbat v bedrech, zadek nevystrkovat směrem nahoru, ale nesmí nám ani padat. Hlava se celou dobu dívá na bosu. Pro silnější zapojení svalů břicha se snažíme tlačit paty k sobě a podsazovat pánev. Při správné technice by mělo být tělo úplně narovnané a pevné jako skála.

Když už cítíte, že ztrácíte správné držení těla, dejte si krátkou pauzu a až potom pokračujte dále. Při nesprávném vykonávání dochází nejčastěji k prohýbání v bederní oblasti a následným nepříjemným bolestem zad.

Variantou je tento cvik na loktech, případně na otočeném bosu. Každá variace zatěžuje jednotlivé svaly trošku jinak a s jinou intenzitou a je jen na Vás, které si oblíbíte. Pokud si chcete cvik ještě malinko ztížit, můžete postupně zkoušet zvednout jednu nohu asi 5 - 10 cm nad podložku. Nezapomeňte však na oboustranné, rovnoměrné zatížení a nohy střídejte.

 

Boční výdrž je obdobou výše uvedené čelní výdrže, ale na BOSU je trup opřen bokem. Provádí se většinou na loktu, kdy by jeho pozice měla být pod ramenem, trup rovný a hlava v neutrální poloze.

 

Izometrická výdrž vsedě

 

Při tomto cviku se intenzivně zapojují všechny Vaše břišní svaly. Technika provedení tohoto cviku je tentokrát jednoduchá, některé detaily je však přesto potřeba si dobře uvědomovat.

Při cvičení se nesmíme zaklánět, jinak by docházelo k prohnutí v bederní oblasti páteře, což vede následně k bolestem v této oblasti. Jako pomůcku si můžete zlehka pokrčit kolena, což Vám pomůže dosáhnout lepší rovnováhy. 

 

 

 

 

 

 

 

Váš akční plán

I k nám už se dostal anglický výraz pro břišní valchu "six-pack" (podle baleni šesti piv v plechovkách). Skutečný počet břišních svalových skupin je však menší, jsou jen čtyři. Šest cviků, které vám nabízíme, procvičuje všechny - a je tam dost variací, abyste u toho neumřel nudou. Poté co dokončíte zkracovačky, si vyberte jeden cvik z každé části: A (horní a spodní část přímého břišního svalu anebo jeho část a šikmé břišní svaly) a B (horní a spodní přímý sval plus šikmé svaly břišní). Nezapomeňte při cvičení zatahovat břicho, abyste zapojit také příčný břišní sval.

Ať už si vyberete kterýkoliv cvik, zapracujete na břišních svalech z mnoha úhlů a vybudujete silné a ploché břicho - břicho, které je tvrdé a ještě tvrději vypadá.

Trénink břicha může mít například takovouto podobu.

 

Úroveň	Počet cvičení	Počet sérií	Opakování	Rychlost pohybu	Odpočinek
začátečník	3x týdně	2-3	10-15	3-4 vteřiny nahoru 3-4 vteřiny dolů	30-60 vteřin
středně pokročilý	2x týdně	2-4	10-15	3-4 vteřiny nahoru 3-4 vteřiny dolů	30-90 vteřin
pokročilý	2x týdně	3-5	10-15	3-4 vteřiny nahoru 3-4 vteřiny dolů	60-120 vteřin

 

Závěrem

Pokud na svém břiše už delší dobu poctivě pracujete a pořád vám ještě chybí pár válečků do správné valchy, je to asi kvůli tomu, že potřebujete lepší jídelníček a tréninkový program (posilovací i kardiovaskulární). vzhled plochého břicha cvičením ovlivníte asi z 30%, dalších 70% je potřeba dotáhnout správným jídelníčkem. P

Tréninkový tip: Pokud o sobě víte, že na konci tréninku už nemáte velkou vůli a břicho často vynecháte, zařaďte cvičení raději hned na začátek.