Jak vybrat balanční podložku

Balanční podložka k velice populárním cvičebním pomůckám ať už při rehabilitaci, zlepšení držení těla, tvarováním postavy či pro sportovce pro zlepšení koordinace pohybu. V začátku si ale popíšeme proč je cvičení středu těla tzv. "CORE" tak důležité a jak to právě balanční podložky ovlivňují při tréninku. Dále je potřeba při cvičení dodržet několik základních pravidel pro správnou techniku a dýchání při tréninku.

Cviky většinou nejsou silově náročné, ale pokud se snažíte vše dělat správně a soustředit se na níže popsaná pravidla, je cvičení již po několika opakováních velice intenzivní a účinné. Balanční podložka se dá využít jako progresivní cvičební doplněk jak pro vytrvalostní, tak silové sporty. Navíc je cvičení s podložkami zábavné a zlepšení se dostaví velice rychle.

 

 

Základem je správné dýchání a držení těla!

Nejdříve ale trocha teorie a definujme si známý pojem "CORE". Kdyby se tento pojem měl popsat co nejjednodušeji, tak je to střed těla, neboli tzv. hluboký stabilizační systém. Jenže mnoho lidí si pod tím představí pouze vytvarovaný štíhlý pas, nic víc a to je právě zásadní chyba!

Střed těla je mnohem víc než nejvíce viditelný přímý břišní sval ale především vnitřní hluboké stabilizační svaly, vnější/vnitřní břišní svaly, bránice, čtyřhranné svaly bederní a bedrokyčlostehenní sval. Díky posilování středu těla a správnému dýchání se vám zlepší celková koordinace pohybu pro běžný život i všechny sportovní aktivity. Díky správnému držení těla se vám zlepší držení břišních svalů, předejdete bolestem zad a zpevníte pánevní dno.

 

 

 

Dýchání:

Z praktické části by jste měli začít s klidovým dýcháním do břicha. Při nádechu byste měli cítit mírné napětí, při výdechu uvolnění v břišní oblasti i celém těle (dýchejte pravidelně a rytmicky). Cvičení na balančních plochách je až dalším stupněm, kdy již dýchání do břicha máte alespoň částečně nacvičené (základní nácvik minimálně několik minut několikrát za den přes polohy v leže, v sedě na míči apod).

 

Správné držení těla na balanční podložce:

Zásady správného držení těla platí stejně jako při běžném denním postoji, sedu či pohybu. Většina lidí má špatné návyky, které se s postupem času s prací, stereotypním sportem zhoršují a je potřeba je kompenzačními cviky minimalizovat. Z tohoto důvodu je potřeba právě zařadit do svých tréninků krom klasických činek, běhání apod. i koordinační cviky s vlastní váhou.

 

Základní pravidla:

• vzpřímené postavení páteře, "vyprsený" hrudník
• ramena mírně zatažená od uší a dozadu
• hlava vytažená temenem nahoru (úhel brady a krku 90 stupňů, brada zatlačená bez předsunu hlavy)
• vtažené břicho
• jemně pokrčená kolena
• postavení chodidla ve středu balační podložky

Tyto zásady je třeba zautomatizovat tak, aby bylo možné pozornost soustředit na vlastní udržování rovnováhy či techniky u pokročilejších cviků. Odměnou za několikaminutové pravidelné cvičení vám bude zlepšení kvality pohybu a zmírnění až odstranění bolestí zad, šíje a dalších běžně přetížených partií.

 

 Začínáme cvičit s balanční podložkou:

• Základní postoj je ve stoje, jako při cvičení například na kladině. Palec zadní nohy je v přímce hned za patou přední nohy, následně podsaďte pánev, jemně pokrčte kolena a upažte. Po celou dobu se plně koncentrujte a snažte si zvyknout na nestabilní pozice tak, aby byly pro vás časem přirozené.
• Další cvik je takový, že si jednou nohou stoupnete doprostřed balanční podložky a druhou zvedněte, pokrčíte a upažíte. Snažte se vydržet takto alespon půl minuty a následně nohy prostřídejte.
• Dále jednou nohou stůjte uprostřed podložky, druhou přednožte před sebe a pažemi udržujte rovnováhu. Záda jsou po celou dobu rovně a následně po pul minutě nohy vystřídáte.
• Vhodným a velmi jednoduchým cvikem je stoj na podložce tak, že jednu nohu unožíte do strany, přičemž druhá noha zůstává mírně pokrčená na podložce. Paže jsou upažené. Opět vydržet po dobu 20 vteřin. Posléze pak nohy vystřídejte.
• Lehněte si bokem na balanční podložku a opřete se o předloktí. Při nádechu zvedněte nohy i horní paži do vzduchu a snažte se udržet rovnováhu. Při výdechu pusťte nohy dolu a následně prostřídejte boky.

 

Výhody a benefity cvičení na balančních podložkách:

• Držení těla - při pravidelném cvičení na balančních podložkách procvičujete svaly zad a břicha, které hrají klíčovou roli při správném držení těla v sedě i ve stoje a zmírnění bolesti zad.
• Posilování hlubokých svalů - díky balancování a udržení rovnováhy pracují svaly, které při normálním cvičení nepoužíváme nebo jen zřídka.
• Zlepšení spolupráce svalového a nervového systému - při cvičení na balančních podložkách zlepšujeme reakce mozku a svalů tak, aby pracovaly co nejefektivněji.
• Posílení kloubů a okolí - cvičení na balančních podložkách má blahodárný vliv na mobilitu kloubů a jejich okolí.
• Rekonvalescence po úrazech - balanční podložky pomáhají při rehabilitaci zejména kolen, kotníku, kyčelního kloubu, páteře a pánve. Urychlují tak návrat do běžného života.

 

 

Rozdělení balančních podložek:

 

• Balanční podložky s plochým spodkem a vypouklou vrchní stranou - nejtypičtějším zástupcem této kategorie je např. BOSU či BOSA. Na těchto podložkách můžeme cvičit na obou stranách, možnost využití cviků je zde velice široká. Je-li podložka položena na plochou stanu, poskytne vám nestabilní povrch k cvičení, ale zároveň zůstane zakotvena pevně na zemi. Nehrozí tak příliš velké riziko pádu. Podložku lze v této poloze použít k mnoha standardním cvikům a zvýšit tak jejich účinek. Položíte-li podložku na zaoblenou stranu, získáte tak vysoce nestabilní pomůcku k balančnímu tréninku.

 

 

 

 

 

• Celogumové podložky - do této kategorie se řadí gymnastické míče, válce a vzduchové balanční podložky. Jsou ideálním doplňkem pro cvičení i zdravé sezení. Tyto podložky se většinou dají dofukovat nebo odfukovat, mění tím svůj tvar a posléze i náročnost při cvičení. Tvarově jsou velice rozmanité, od rovných povrchů, přes kulaté až po vypouklé. Často jsou opatřeny i masážními výstupky pro stimulaci a masáž chodidel i jiných částí těla.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Balanční desky - Tyto balanční podložky jsou z pevné materiálu (nejčastěji tvrzený plast nebo dřevo). Vrchní strana je vždy pevná a díky spodnímu vypouklému dílu udržujete balanc a rovnováhu.

 

 

 

 

 

 

BALANČNÍ PODLOŽKY a zpevnění kotníku