Jak cvičit na stepperu

1) Co je to vlastně stepper a proč na něm cvičit?

Stepper je stroj patřící do fitness sortimentu, který je populární zvláště mezi ženami. Jedná se o cvičení simulující chůzi do schodu, ale jsou ovšem šetrnější ke kloubům. Mají pozitivní vliv na zdraví, fyzickou kondici a na zpevnění a tvarování problematických partií nohou, hýždí a boků.

Stepper je vhodný tréninkový doplněk pro mnoho dalších sportu, jako je např. Lyžování, horolezení, či horská turistika.

 

Technika cvičení

První co musíte udělat je se postavit na stroj tak, aby jste měli obě chodidla plně podepřená a zafixovaná. Postoj je vzpřímený, paže se pohybují podobně jako u běhání kolem těla. U stojanových stepperů zvyšujete intenzitu tréninku tím, že nepoužíváte postranní madla. Předklánění trupu a samotné podpírání snižuje účinnost tréninku. Navíc zapojíte jiné svaly než ty, které chcete protrénovat. Soustřeďte se na plný rozsah pohybu nohou a vytvářejte rovnoměrný tlak zapojením všech svalových skupin dolních končetin a hýždí. Neochuzujte se zbytečně tím, že budete tlačit jen silou stehen.

Hlídejte si svoje těžiště a nepřenášejte ho mimo svoji osu. Postoj je stále vzpřímený a nevysazujete zadek. Důležitý je též plynulý pohyb u cvičení v kolenou. Nijak je nezamykejte a netlačte dovnitř! Pokuste se dlouhodobě využívat celou výšku páky plošiny. Malé, krátké nebo rychlé pohyby na stepperu zbytečně zatěžují achilovky.

 

Pozitivní důvody cvičení na stepperu jsou:

• cvičení na stepperu má pozitivní vliv na krevní oběh, tlak a zvyšuje vitální kapacitu plic

• cvičení na stepperu je šetrné ke kloubům a jsou posíleny hlavně partie hýždí, boků, stehen a lýtek

• cvičení má relaxační účinky a při správné technice spalujete tuky

 

2) Správné nastavení stepperu a výběr

Výběr samotného stepperu je velice klíčový. První věc, podle které by jsme se měli rozhodovat je, kdo se na stepperu bude vlastně pohybovat. Bude veliký rozdíl mezi kondičním cvičením na spalování tuku, zpevněním postavy, nebo pro trénování aktivního sportovce. Musíme vycházet z parametru cvičence jako je výška, váha a jak často se bude daný stroj využívat. Základní rozdělení stepperu je tzv. ministepper a stojanový stepper. Ministepper je v dnešní době velmi populární, ale pro pravidelné a delší tréninky nejsou zcela vhodné, jak kvůli výkonu, tak i kvůli době životnosti. Z technických parametru jsou asi nejdůležitější hydraulické tlumiče u kterých kvalita rozhoduje o ceně a životnosti nejvíce. U vybranných modelů se dá nastavit odpor tlaku kroku.

 

 

3) Technika na stepperu

Technika je určitě zásadní jako u všech ostatních trenažérů. Zde je technika stejná jak u již dříve zmiňovaných ministepperů, či stepperů stojanových. Postoj na stepperu by měl být stabilní a chodidla by měla být opřená celou svoji plochou včetně pat, které by neměly být ve vzduchu. Při opírání o madla si snížíte intenzitu tréninku a je třeba s tím počítat. Při samotném cvičení se soustředíme na plný rozsah pohybu a provádíme plné kroky. Vyvíjíme rovnoměrný tlak a postupně zapojujeme všechny svaly dolních končetin a hýždí. Dále je potřeba si hlídat těžiště a nevybočovat z osy cvičení. V neposlední řadě nesmíme propínat kolena a nevtáčíme je dovnitř. 

 

4) Rozcvičku, prohřátí těla a strečink nesmíme zanedbávat!

Před jakýmkoliv výkonem je velmi důležitá rozcvička a strečink před začátkem a na konci tréninku. Při rozcvičce klademe důraz na protažení a rozhýbání celého těla. Stačí pár minut základních cviků a rozhýbání všech končetin a kloubu do maximálního rozsahu co vám aktuálně tělo dovolí. Při zahájení tréninku na stepperu začněte nejdříve s nízkým tempem a s malou zátěží, přičemž po chvíli můžete zátěž pomalu přidávat pro řádné prohřátí. Na samotný závěr bychom se měli znovu protáhnout a následně regenerovat.

 

 

 

5) Kdy trénovat, jak často a jak dlouho??

Asi nejefektivnější částí dne pro aerobní cvičení je ráno. Když chcete být opravdu důslední, tak můžete tzv. „trénovat nalačno“. Je to z toho důvodu, že ráno je organismus nejaktivnější. Zásoby krevního cukru v organismu na nejnižší úrovni a právě proto vaše tělo spaluje v tuto část dne nejvíc.

To ale samozřejmě nemusí každému vyhovovat a určitě se malou snídaní nic nezkazí! Pro spalování tuku zvolte spíše nižší odpor šlapání a vyšší frekvenci kroků. Naopak pro tvarování postavy zvolte silové šlapání s menší frekvencí kroků. Klasickou chybou začínajícího cvičence je příliš vysoká tepová frekvence, ale tomuto tématu se budeme věnovat níže. Co se týče otázky „kolikrát týdně mohu trénovat?“ , tak tato otázka závisí víceméně na vaší fyzické zdatnosti a trénovanosti. Pro řádné spalování tuku a formování postavy, je určitě ideálním intervalem 3 – 5 x v týdnu,ale pro začínající cvičence stačí bohatě trénovat 2-3x po 20 min.

Samotná délka tréninku je také velmi důležitá a individuální, obecně je ale ideální zvolit samotnou délku od 30 - 60min. Důvodem je, že tělo nejdříve musí spálit již výše zmíněný „krevní cukr“ neboli „glykogen“ a až poté začne spalovat tukové zásoby. Ani přehnaná délka tréninku není pozitivní pro samotné spalování, protože při velké míře cvičení se nastartují v těle hormony, které vám naopak brání ve spalování energicky náročných tuků a zaměří se na energeticky jednodušší bílkoviny, tedy na vaše svaly. Jak se říká „všeho s mírou“. (Jako ukázkový trénink pro začínající cvičence se můžete podívat na obrázek vpravo).

 

6) Správná tepová frekvence a intenzita tréninku.

Správná intenzita tréninku je zcela klíčová při spalování tuků. Jak jsme už zmiňovali, ideální frekvencí cvičení pro spalování tuků a tvarování postavy je obecně 3 - 5 x v týdnu podle vaši fyzické kondice. Samotná intenzita cvičení by měla být mezi 55 – 70 % vaši maximální tepové frekvence.

Steppery stojanové mají většinou snímač tepové frekvence na řídítkách, některé mají ušní upínku a některé i bezdrátový snímač na hrudníku. Tzv. Ministeppery nemají žádný snímač tepu. Maximální tepovou frekvenci si můžeme i orientačně vypočítat tím, že muži od čísla 220 (ženy 226) odečtou svůj věk. Zkrátka se držte pravidla, že když cvičíte a chcete spalovat tuky, neměli by jste mít problém při cvičení mluvit. Nejlepší je nasadit nízké tréninkové tempo už od samotného začátku a držet se ho po celou dobu tréninku.

 

7) Výživa a suplementace

„Výživa“ je sama o sobě jednou velkou kapitolou, kterou celkově nelze popsat v pár řádcích. Každý už dneska asi ví, že samotné cvičení je jen polovinou úspěchu a že bez řádné stravy nejsou nikdy výsledky tak dobré, jak by mohli být! Stravování by mělo být sestaveno do malých porcí po 2 - 3 hodinách během dne. Určitě nejefektivnější části dne, jak už jsme psali je pro spalování tuku ráno a pokud neradi trénujete „nalačno“, měli by jste trénovat až cca 2-3h po jídle. Vaše strava by měla být samozřejmě pestrá a sacharidy by se měli k večeru snižovat ve vašich jídlech a bílkoviny naopak zvyšovat. Krom řádného přísunu bílkovin a sacharidu, by jste určitě neměli zapomenout na kvalitní esenciální tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Neměli by jste zapomínat ani na správný přísun tekutin, který by měl být alespoň kolem 2 - 3 litrů denně!

Své spalování můžete samozřejmě podpořit i různými doplňky jako jsou třeba spalovače (carnitin apod.). Kromě spalovačů jsou vhodné i doplňky na ochranu svalu jako jsou např. BCAA, které by jste měli použít hlavně pokud trénujete ráno nalačno.

 

Závěrem vám chceme popřát silnou vůli a pevné cíle. Pokud navštívíte náš kamenný obchod v Liberci, tak vám mile rádi poradíme a doporučíme to nejlepší pro dosažení vašich cílů. Přejeme hodně štěstí váš tým FITHAM s. r. o