Jak cvičit na rotopedu

1) Co je to vlastně rotoped a proč na něm cvičit?

Rotoped je stroj připomínající jízdní kolo. Je využíván pro rehabilitační cvičení i kondiční trénink, hlavně přes zimní období. Je určen především pro osoby menšího vzrůstu, lidem bojujícím s obezitou, seniorům a lidem v rekonvalescenci. Na rozdíl od kola se rotoped nepohybuje, ale je postaven na místě. Zátěž je simulována setrvačníkem a určitým druhem brzdy, nejčastěji brzdou magnetickou. Je jedním ze základních a nenahraditelných strojů v sortimentu komerčních a domácích posiloven. Pro zkušenější cvičence a profi-sportovce určitě doporučujeme spíše zakoupení kvalitního cyklotrenažéru. Hlavními rozdíly rotopedu od ostatních cyklotrenažérů je pohodlí posedu na širokém sedle se vzpřímeným tělem, poměrně lehká zátěž a nenáročnost na techniku cvičení. 

Před zahájením tréninku na jakémkoliv trenažéru by jste měli nejdříve konzultovat Váš zdravotní stav s lékařem a ujistit se jaká míra zátěže je pro Vás vhodná!

 

Pozitivní důvody cvičení na rotopedu jsou:

• cvičení na rotopedu má pozitivní vlit na krevní oběh, tlak a zvyšuje vitální kapacitu plic

• cvičení na rotopedu je šetrné ke kloubům a jsou posíleny hlavně partie hýždí, stehen a lýtek

• cvičení má relaxační účinky a při správné technice spalujete tuky

• při správné poloze na rotopedu dochází ke zpevnění svalstva celého těla

 

2) Správné nastavení rotopedu

Prvním předpokladem úspěšného tréninku na rotopedu je dobře fungující rotoped. Správné nastavení rotopedu je velmi důležité pro pohodlnost v celém tréninkovém procesu. Důležité je nalezení a nastavení vhodné pozice pro cvičení – výška, tvar a pozice sedla, nastavení polohy řídítek, celková konstrukce a ergonomie rotopedu a další individuální vlivy. Limitujícím prvkem u rotopedu je výška cvičence a především délka nohou a rukou.

Díky špatnému nastavení vám stroj nedovolí správnou polohu zad, nášlapu a kvalitní posed. Bez tohoto nastavení mohou snadno nastat např. bolesti zad.

 

Správná technika

             Obrázek č.1                                               Obrázek č.2

1) Pro správnou techniku pohybu je potřeba mít vzpřímený postoj, uvolněné natažené ruce!

2) Dalším neméně důležitým bodem je mít neustále kolena v přirozené poloze "rovně" a nesnažit se vytáčet paty a kolena "dovnitř" nebo "ven".

 

Špatná technika

             Obrázek č.1                                                        Obrázek č.2

1) Nejčastější chyby u rotopedu jsou "křečovitá poloha těla", kdy záda jsou v předklonu a ruce v nepohodlné pokrčené pozici 

2) U druhého obrázku je ukázkově vidět, že u levnějších modelů je takřka nemožné se pro průměrně vysoké cvičence držet "správné techniky" cvičení, kvůli nevhodné konstrukci samotného stroje a ergonomie pohybu.

 

3) Rozcvičku, prohřátí těla a strečink nesmíme zanedbávat!

Před jakýmkoliv výkonem je velmi důležitá rozcvička a strečink před začátkem a na konci tréninku. Při rozcvičce klademe důraz na protažení a rozhýbání celého těla. Stačí pár minut základních cviků a rozhýbání všech končetin a kloubů do maximálního rozsahu co vám aktuálně tělo dovolí. Při rozjezdu na manuálně ovládaném rotopedu začněte s nízkým tempem a malou zátěží, přičemž po chvíli můžete zátěž pomalu přidávat pro řádné prohřátí. Na samotný závěr bychom se měli znovu protáhnout a následně regenerovat.

 

 

 

4) Kdy trénovat, jak často a jak dlouho??

Asi nejefektivnější částí dne pro aerobní cvičení je ráno. Když chcete být opravdu důslední, tak můžete tzv. „trénovat nalačno“. Je to z toho důvodu, že ráno je organismus nejaktivnější. Zásoby krevního cukru v organismu jsou na nejnižší úrovni a právě proto vaše tělo spaluje v tuto část dne nejvíc.

To ale samozřejmě nemusí každému vyhovovat a určitě se malou snídaní nic nezkazí! Klasickou chybou začínajícího cvičence je příliš vysoká tepová frekvence, ale tomuto tématu se budeme věnovat níže. Kolikrát týdně trénovat? Tato otázka závisí víceméně na vaší fyzické zdatnosti a trénovanosti. Pro řádné spalování tuku a formování postavy je určitě ideálním intervalem 3 – 5 x v týdnu.

Samotná délka tréninku je také velmi důležitá a individuální, obecně je ale ideální zvolit samotnou délku od 30 - 60min. Důvodem je, že tělo nejdříve musí spálit již výše zmíněný „krevní cukr“, neboli „glykogen“ a až poté začne spalovat tukové zásoby. Ani přehnaná délka tréninku není pozitivní pro samotné spalování, protože při velké míře cvičení se nastartují v těle hormony, které vám naopak brání ve spalování energicky náročných tuků a zaměří se na energeticky jednodušší bílkoviny, tedy na vaše svaly. Jak se říká „všeho s mírou“. (Jako ukázkový trénink pro začínající cvičence se můžete podívat na obrázek vlevo).

 

 

5) Správná tepová frekvence a intenzita tréninku.

Správná intenzita tréninku je zcela klíčová při spalování tuků. Jak jsme už zmiňovali, ideální frekvencí cvičení pro spalování tuků a tvarování postavy je obecně 3 - 5 x v týdnu podle vaši fyzické kondice. Samotná intenzita cvičení by měla být mezi 60 – 80 % vaši maximální tepové frekvence, pro spalování tuků pak spíše ve spodní hranici, tedy okolo 60-65% tepového maxima. Vaše konkrétní tepové maximum lze zjistit jednoduchým výpočtem:

Ženy: MTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10, tedy např. pro 45 letého muže vážícího 80 kg = 210-(45/2)-(80/10) = 180 tepů/minutu 

Muži: MTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10 + 4, tedy např. pro 40 letou ženu vážící 70 kg = 210-(40/2)-(80/10)+4 = 186 tepů/minutu 

 

Drtivá většina rotopedů má dotykový snímač tepové frekvence na řídítkách, některé mají ušní upínku a některé i bezdrátový snímač na hrudníku. Maximální tepovou frekvenci si můžeme i orientačně vypočítat tím, že muži od čísla 220 (ženy 226) odečtou svůj věk. Zkrátka se držte pravidla, že když cvičíte a chcete spalovat tuky, neměli by jste mít problém při cvičení mluvit. Nejlepší je nasadit nízké tréninkové tempo už od samotného začátku a držet se ho po celou dobu tréninku.

6) Výživa a suplementace

„Výživa“ je sama o sobě jednou velkou kapitolou, kterou celkově nelze popsat v pár řádcích. Každý už dneska asi ví, že samotné cvičení je jen polovinou úspěchu, a že bez řádné stravy nejsou nikdy výsledky tak dobré, jak by mohli být! Stravování by mělo být sestaveno do malých porcí po 2 - 3 hodinách během dne. Určitě nejefektivnější části dne, jak už jsme psali je pro spalování tuku ráno, a pokud neradi trénujete „nalačno“, měli by jste trénovat až cca 2-3h po jídle. Vaše strava by měla být samozřejmě pestrá. Sacharidy by se měli k večeru snižovat, naopak bílkoviny zvyšovat. Krom řádného přísunu bílkovin a sacharidu, bychom určitě neměli zapomenout na kvalitní esenciální tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Neměli bychom zapomínat ani na správný přísun tekutin, který by měl být alespoň kolem 2 - 3 litrů denně!

Své spalování můžete samozřejmě podpořit i různými doplňky jako jsou třeba spalovače (carnitin apod.). Kromě spalovačů jsou vhodné i doplňky na ochranu svalu jako jsou např. BCAA, které by jste měli použít hlavně pokud trénujete ráno nalačno.

 

Závěrem vám chceme popřát silnou vůli a pevné cíle. Pokud navštívíte náš kamenný obchod v Liberci, tak vám mile rádi poradíme a doporučíme to nejlepší pro dosažení vašich cílů. 

 

Přejeme hodně štěstí váš tým FITHAM s. r. o