Jak cvičit na eliptickém trenažéru

1) Co je to vlastně eliptický trenažér a proč na něm cvičit?

Eliptický trenažér – nazývaný též crossový trenažér, orbitrek, eliptical, elliptical či cross je velmi populární pro svoji universálnost. Eliptical je stacionární cvičební stroj, sloužící k simulaci chůze na schodišti, chůzi samotné nebo běhu a to aniž by způsobil nadměrný tlak na klouby. U řady modelů elipticalů vzniká při cvičení tzv. "pohyb nohou po elipsové dráze", což je pro svalstvo nezvyklé a tím obzvlášť intenzivně stimulující. Díky kvalitní ergonomii eliptického pohybu nášlapných ploch umožňuje komplexní a velmi účinné posilování srdečního oběhu. Též zapojuje většinu svalových skupin najednou, což je jeden z hlavních rozdílů od jiných aerobních strojů. Zatíženy jsou nohy, boky a hýždě. Pokud zapojíte do cvičení ruce, posílíte také ramena, paže, prsa a záda. Všeobecně pomáhá eliptical zvýšení fyzické kondice a redukci tuku. 

Před zahájením tréninku na jakémkoliv trenažéru by ste měli nejdříve konzultovat Váš zdravotní stav s lékařem a ujistit se, jaká míra zátěže je pro Vás vhodná!

 

Pozitivní důvody cvičení na eliptickém trenažéru:

• snižuje riziko zranění, díky odlehčenému tlaku na kloubní aparát

• cvičení na elipticalu má pozitivní vliv na krevní oběh i tlak a zvyšuje vitální kapacitu plic

• má relaxační účinky a při správné technice spalujete tuky

• zapojujeme většinu svalových partií najednou

 

 

Eliptický trenažér a zapojené svalové partie:

Při počátečním tlaku vytvořený chodidlem do nášlapu se aktivují svaly přední strany stehna (čtyřhlavý stehenní sval) a svaly hýžďové. Současně se aktivují u druhé končetiny svaly zadní části stehna (hamstring) a svaly hýžďové. Při jízdě je potřeba dávat pozor na rovnoměrný a vyvážený pohyb, kolena by měla být v jedné rovině a bez vytáčení z osy pohybu. Trenažér nám pomáhá v nápravě špatných pohybových stereotypů, a o to více je důležité si dobře seřídit trenažér a hlídat si správnou techniku!

 

2) Správné nastavení eliptického trenažéru:                                      

Prvním předpokladem úspěšného tréninku na eliptickém trenažéru je dobře fungující eliptický trenažér. Vyzkoušíte si bezpečné zastavení, či změny směru jízdy během cvičení, protože eliptické trenažéry nemají žádný brzdný systém a je třeba s tim počítat. Zastavení a změnu směru provádíme vždy s držením madel, popřípadě pohyblivých adaptérů rukou. Při jízdě vzad se vždy rukama přidržujeme madel! Opatrně a soustředěně přistupujeme k jízdě vpřed bez držení se madel (obrázek napravo). Eliptical nemá takový rozsah možností, co se týče nastavení, jako třeba jiné aerobní stroje. Rozhodující u výběru je hlavně výška a váha cvičence. U některých lepších modelů lze nastavit délku samotného kroku. Pokud bude trup příliš vzdálený, bude skloněn kupředu a budou se nám odlepovat paty od podložky.

Šlapání je však nutné si na elipticalu osvojit. Základní dráha kroku je dána konstrukcí stroje. U eliptických trenažérů se setrvačníkem vzadu je dráha pohybu eliptická, zatímco u trenažéru se setrvačníkem vepředu je dráha excentrická (pro cvičení přirozenější). Neméně podstatnou složkou je vhodné oblečení, které nám při cvičení nebude překážet. 

 

3) Technika jízdy

Mnoho lidi má v dnešní uspěchané době špatné pohybové návyky a životní styl. Z tohoto důvodu není základní technika pro každého zcela jednoduchou záležitostí. Nicméně je zcela základní a prospěšná pro úpravu našich pohybových návyků. Pohyb na eliptickém trenažéru je dost specifický a má svoji charakteristickou techniku pohybu, kterou je třeba se naučit. V první řadě si musíte najít vyhovující polohu rukou na pohyblivých rukojetích a soustředit se na pohyb nohou. Polohu těla je určitě dobré občas měnit tím, že se třeba zkusíte opřít rukama o pevnou část elipticalu apod. Pokud budete trpělivý a budete pravidelně trénovat, stane se pro Vás pohyb na elipticalu přirozený. 

 

Správná technika:

- v první řadě by jste se při nástupu na trenažér měli přidržovat oběma rukama! 

- důležité je správné držení těla!

- chodidla jsou v paralelním postavení, v rovnoběžné pozici mezi sebou a stejné vzdálenosti od madel pro horní  končetiny.

- trup je ve vzpřímené pozici

- pánev je v neutrálním postavení

- hlava je vzpřímená

- ramena a paže jsou uvolněné

- paže mají sekundární význam při samotném pohybu, do pohybu jsou zapojeny především dolní končetiny!

- trenažér uvedeme do pohybu silou svých svalů, nikoliv hmotností

- chodidla jsou na nášlapech přirozeně, paty se v případě potřeby zvedají od nášlapu (záleží na flexibilitě šlach)

- těžiště těla se snaží přirozeně pohybovat směrem dolů a nahoru, nikoliv do stran!

- žádná rotace nebo vyklánění pánve!

- svaly máme v neustálé svalové tenzi a kolena nikdy nepropínáme kvůli hrozbě zranění

- kolena by se měly pohybovat ve stejné rovině a nesnažíme se je vytáčet do stran!

 

Ukázka špatné techniky a čeho se vyvarovat!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 POZOR!!

•  na zvednuté rameno
•  na zvednutou patu
•  na "zamknuté koleno"
•  na špatné postavení těla a vytáčení těla z přirozené osy

 

Fixovaná jízda

Zvláštním typem jízdy, který je určen především pro kondiční sportovce, lyžaře apod., je tzv. fixovaná jízda. Pointa spočívá v tom, že ve svém základním postoji snížíte své těžiště a pevně jej fixujete na místě. Tento pohyb je velice namáhavý a je skutečně pro trénovanější cvičence. Proto jej doporučujeme zkoušet až po určité praxi a osvědčení "klasické techniky" a postupem střídat "klasickou jízdu" s touto "fixovanou technikou".

Technika jízdy "VZAD" na eliptickém trenažéru.

Tento způsob pohybu si zaslouží svoje vlastní povídání, protože se jedná o opravdu netradiční záležitost! K tomuto způsobu jízdy se dostáváme až po naučení v jízdy v "vpřed" Při pohybu "vzad" zapojujeme hamstringy více než u jízdy "vpřed". Při takto nezvyklém pohybu můžeme přetěžovat kolenní klouby, a proto je dobré si na samotný pohyb vzad stejně jako před nejdřív zvykat postupně a postupem času "zvyšovat laťku".

 

4) Rozcvičku,prohřátí těla a strečink nesmíme zanedbávat!

Před jakýmkoliv výkonem je velmi důležitá rozcvička a strečink před začátkem a na konci tréninku. Při rozcvičce klademe důraz na protažení a rozhýbání celého těla. Stačí pár minut základních cviků a rozhýbání všech končetin a kloubů do maximálního rozsahu co vám aktuálně tělo dovolí. Při rozjezdu na elipticalu začněte s nízkým tempem a s malou zátěží, přičemž po chvíli můžete zátěž pomalu přidávat pro řádné prohřátí. Na samotný závěr by jsme se měli znovu protáhnout a následně regenerovat

 

5) Kdy trénovat, jak často a jak dlouho?

Asi nejefektivnější částí dne pro aerobní cvičení je ráno. Když chcete být opravdu důslední, tak můžete tzv. „trénovat nalačno“. Je to z toho důvodu, že ráno je organismus nejaktivnější. Zásoby krevního cukru jsou v organismu na nejnižší úrovni, a právě proto vaše tělo spaluje tuky v tuto část dne nejvíce.  

To ale samozřejmě nemusí každému vyhovovat a určitě se malou snídaní nic nezkazí! Klasickou chybou začínajícího cvičence je příliš vysoká tepová frekvence a monotónnost tréninku. Eliptical je přitom ideální na změnu šlapání a úchopu během tréninku, a díky tomu budete mít pestřejší trénink, ale tomuto tématu se budeme věnovat níže. Kolikrát týdně mohu trénovat? Tato otázka závisí víceméně na vaší fyzické zdatnosti a trénovanosti. Pro řádné spalování tuku a formování postavy, je určitě ideálním intervalem 3 – 5 x v týdnu, ale pro začínající cvičence stačí trénovat 2-3x po dobu min. 30.

Samotná délka tréninku je také velmi důležitá a individuální. Obecně je ale ideální zvolit samotnou délku od 30 - 60 min. Důvodem je, že tělo nejdříve musí spálit již výše zmíněný „krevní cukr“ neboli „glykogen“ a až poté začne spalovat tukové zásoby. Ani přehnaná délka tréninku není pozitivní pro samotné spalování, protože při velké míře cvičení se nastartují v těle hormony, které vám naopak brání ve spalování energicky náročných tuků a zaměří se na energeticky jednodušší bílkoviny, tedy na vaše svaly. Jak se říká „všeho s mírou“.

Opět pro začínající cvičence doporučujeme raději zvolit kratší tréninkové jednotky po 15-20 min a postupně navyšovat. (Jako ukázkový trénink pro začínající cvičence se můžete podívat na obrázek vlevo).

 

6) Správná tepová frekvence a intenzita tréninku:

Správná intenzita tréninku je zcela klíčová při spalování tuků. Jak jsme už zmiňovali, ideální frekvencí cvičení pro spalování tuků a tvarování postavy je obecně 3 - 5 x v týdnu podle vaši fyzické kondice. Samotná intenzita cvičení by měla být mezi 60 – 80 % vaši maximální tepové frekvence, pro spalování tuků pak spíše ve spodní hranici, tedy okolo 60-65% tepového maxima. Vaše konkrétní tepové maximum lze zjistit jednoduchým výpočtem:

Ženy: MTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10, tedy např. pro 45 letého muže vážícího 80 kg = 210-(45/2)-(80/10) = 180 tepů/minutu 

Muži: MTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10 + 4, tedy např. pro 40 letou ženu vážící 70 kg = 210-(40/2)-(80/10)+4 = 186 tepů/minutu 

 

Drtivá většina elipticalů má dotykový snímač tepové frekvence na řídítkách, některé mají ušní upínku, a některé i bezdrátový snímač na hrudník. Maximální tepovou frekvenci si můžeme i orientačně vypočítat tím, že muži od čísla 220 (ženy 226) odečtou svůj věk. Zkrátka se držte pravidla, že když cvičíte a chcete spalovat tuky, neměli by jste mít problém při cvičení mluvit. Nejlepší je nasadit nízké tréninkové tempo už od samotného začátku a držet se ho po celou dobu tréninku.

 

7) Výživa a suplementace:

"Výživa" je sama o sobě jednou velkou kapitolou, kterou celkově nelze popsat v pár řádcích. Každý už dneska asi ví, že samotné cvičení je jen polovinou úspěchu, a že bez řádné stravy nejsou nikdy výsledky tak dobré, jak by mohli být!

Stravování by mělo být sestaveno do malých porcí po 2 - 3 hodinách během dne. Určitě nejefektivnější části dne, jak už jsme psali je pro spalování tuku ráno, a pokud neradi trénujete „nalačno“, měli by jste trénovat cca 2-3 h po jídle. Vaše strava by měla být samozřejmě pestrá. Sacharidy by se měli k večeru snižovat a naopak bílkoviny zvyšovat. Krom řádného přísunu bílkovin a sacharidu, bychom určitě neměli zapomenout na kvalitní esenciální tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Neměli bychom zapomínat ani na správný přísun tekutin, který by měl být alespoň kolem 2 - 3 litrů denně!

Své spalování můžete samozřejmě podpořit i různými doplňky jako jsou třeba spalovače (carnitin apod.). Kromě spalovačů jsou vhodné i doplňky na ochranu svalu jako jsou např. BCAA.

 

Závěrem vám chceme popřát silnou vůli a pevné cíle. Pokud navštívíte náš kamenný obchod v Liberci, tak vám mile rádi poradíme a doporučíme to nejlepší pro dosažení vašich cílů. 

 

Kompletní nabídku eliptických trenažérů najdete v našem  E-shopu. 

 

 Přejeme hodně štěstí váš tým FITHAM.cz.