Jak cvičit na běžeckém pásu

1) Co je to vlastně běžecký pás a proč na něm cvičit?

Běžecký pás je oblíbenou formou aerobní činnosti pro zlepšení fyzické kondice a spalování tuků. Běh byl odjakživa lidskou přirozeností a díky tomuto trenažéru budete mít zajištěný přirozenou a účinnou tréninkovou aktivitu. Důležitá je odpruženost pásu kvůli vašim kloubům. Následovně je důležité vybírat podle velikosti plochy a podle síly motoru vzhledem k požadované rychlosti a hmotnosti cvičence. Existují i běžecké pásy tzv. „bezmotorové“, ale ty jsou spíše vhodné pro rychlou chůzi.

 

Pozitivní důvody cvičení na běžeckém pásu jsou:

• cvičení na běžeckém pásu má pozitivní vlit na krevní oběh, tlak a zvyšuje vitální kapacitu plic

• cvičení na běžeckém pásu posiluje především partie hýždí, stehen a lýtek

• cvičení má relaxační účinky a při správné technice spalujete tuky

• běžecký pás s odpruženým pásem je šetrný k vašim kloubům (není však vhodný pro cvičence s velkou nadváhou, když už je vhodnější volit spíše eliptický trenažér nebo rotoped, kde je namáhání vašich kloubů minimální)

• nejste závislí na počasí
• můžete kontrolovat všechny tréninkové parametry a podle toho i podřídit vaši dietu, či tréninkový plán
• jiný styl tréninku a zapojení svalových skupin

 

 

2) Správné nastavení běžeckého pásu

Prvním předpokladem úspěšného tréninku na běžeckém pásu je dobře fungující běžecký pás. Jsou tzv. dva typy běžeckých pásů - motorové a bezmotorové. Bezmotorové jsou vhodnější spíše pro rychlejší chůzi a motorové spíše pro kondiční běh. Výhodou u některých motorových pásů je to, že si můžete nastavit i výšku sklonu a vyhovující rychlostní tempo. To vše ale závisí samozřejmě na vaši trénovanosti a aktuální kondici. Výhodou běžeckého pásu je, že nejste závislí na ročním období, či aktuálním počasí a díky vhodnému nastavení si tak můžete zaběhat v těch nejvhodnějších podmínkách pro Vás.

 

 

3) Technika běhu

Samotná technika běhu pro atletický trénink, či vytrvalostní běh má svá vlastní specifika a není nijak důležité toto téma rozepisovat v tomto článku. Podstatné je se soustředit na naprosté základy a navyknout si na pohyb na běžeckém pásu, který je sám osobě dosti rozdílný oproti běhu v přírodě. Pokud v počáteční fázi máme problémy s rovnováhou na běžeckém pásu, můžeme se přidržovat madel, kterou jsou po stranách. Díky tomu se snižuje efektivnost tréninku a je třeba s tím počítat. Pokud se madel nepřidržujeme, máme při chůzi volně podél těla. Chůze je pro počáteční osvojení pohybu na běžeckém pásu tou nejlepší formou. Pokud si samotný pohyb osvojíme a začne být pro nás intenzita cvičení příliš "snadná" změníme sklon pásu. Celou dobu se snažíme zůstat ve středové části pásu a snažíme se dodržovat správné držení těla. To znamená nezvedat křečovitě ramena, nesvěšovat hlavu, nepřetáčet ramena, neprohýbat se v bedrech a především nepropínat kolena!!

 

 

4) Rozcvičku, prohřátí těla a strečink nesmíme zanedbávat!

Před jakýmkoliv výkonem je velmi důležitá rozcvička a malý strečink před začátkem a na konci tréninku. Při rozcvičce klademe důraz na protažení a rozhýbání celého těla. Stačí pár minut základních cviku a rozhýbání všech končetin a kloubu do maximálního rozsahu co vám aktuálně tělo dovolí. Na běžeckém pásu nejdříve začněte rozjezd s nízkým tempem, přičemž po chvíli můžete tempo a sklon pomalu přidávat pro řádné prohřátí. Na samotný závěr by jsme se měli znovu protáhnout a následně regenerovat.

 

 

5) Kdy trénovat, jak často a jak dlouho??

Asi nejefektivnější částí dne pro aerobní cvičení je ráno. Když chcete být opravdu důslední, tak můžete tzv. „trénovat nalačno“. Je to z toho důvodu, že ráno je organismus nejaktivnější. Zásoby krevního cukru v organismu na nejnižší úrovni a právě proto vaše tělo spaluje v tuto část dne nejvíc.

To ale samozřejmě nemusí každému vyhovovat a určitě se malou snídaní nic nezkazí! Klasickou chybou začínajícího cvičence je příliš vysoká tepová frekvence, ale tomuto tématu se budeme věnovat níže. Co se týče otázky „kolikrát týdně mohu trénovat?“ , tak tato otázka závisí víceméně na vaší fyzické zdatnosti a trénovanosti. Pro řádné spalování tuku a formování postavy, je určitě ideálním intervalem 3 – 5 x v týdnu.

Samotná délka tréninku je také velmi důležitá a individuální, obecně je ale ideální zvolit samotnou délku od 30 - 60min. Důvodem je, že tělo nejdříve musí spálit již výše zmíněný „krevní cukr“ neboli „glykogen“ a až poté začne spalovat tukové zásoby. Ani přehnaná délka tréninku není pozitivní pro samotné spalování, protože při velké míře cvičení se nastartují v těle hormony, které vám naopak brání ve spalování energicky náročných tuků a zaměří se na energeticky jednodušší bílkoviny, tedy na vaše svaly. Jak se říká „všeho s mírou“. (Jako ukázkový trénink pro začínající cvičence se můžete podívat na obrázek vlevo).

 

 

 

6) Správná tepová frekvence a intenzita tréninku

Správná intenzita tréninku je zcela klíčová při spalování tuků. Jak jsme už zmiňovali, ideální frekvencí cvičení pro spalování tuků a tvarování postavy je obecně 3 - 5 x v týdnu podle vaši fyzické kondice. Samotná intenzita cvičení by měla být mezi 60 – 80 % vaši maximální tepové frekvence, pro spalování tuků pak spíše ve spodní hranici, tedy okolo 60-65% tepového maxima. Vaše konkrétní tepové maximum lze zjistit jednoduchým výpočtem:

Ženy: MTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10, tedy např. pro 45 letého muže vážícího 80 kg = 210-(45/2)-(80/10) = 180 tepů/minutu 

Muži: MTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10 + 4, tedy např. pro 40 letou ženu vážící 70 kg = 210-(40/2)-(80/10)+4 = 186 tepů/minutu 

 

Drtivá většina běžeckých pásů má dotykový snímač tepové frekvence na řídítkách a některé i bezdrátový snímač na hrudníku. Maximální tepovou frekvenci si můžeme i orientačně vypočítat tím, že muži od čísla 220 (ženy 226) odečtou svůj věk. Zkrátka se držte pravidla, že když cvičíte a chcete spalovat tuky, neměli by jste mít problém při cvičení mluvit. Nejlepší je nasadit nízké tréninkové tempo už od samotného začátku a držet se ho po celou dobu tréninku.

 

7) Výživa a suplementace

„Výživa“ je sama o sobě jednou velkou kapitolou, kterou celkově nelze popsat v pár řádcích. Každý už dneska asi ví, že samotné cvičení je jen polovinou úspěchu a že bez řádné stravy nejsou nikdy výsledky tak dobré, jak by mohli být! Stravování by mělo být sestaveno do malých porcí po 2 - 3 hodinách během dne. Určitě nejefektivnější části dne, jak už jsme psali je pro spalování tuku ráno a pokud neradi trénujete „nalačno“, měli by jste trénovat až cca 2-3h po jídle. Vaše strava by měla být samozřejmě pestrá a sacharidy by se měli k večeru snižovat ve vašich jídlech a bílkoviny naopak zvyšovat. Krom řádného přísunu bílkovin a sacharidu, by jste určitě neměli zapomenout na kvalitní esenciální tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Neměli by ste zapomínat ani na správný přísun tekutin, který by měl být alespoň kolem 2 - 3 litrů denně!

Své spalování můžete samozřejmě podpořit i různými doplňky jako jsou třeba spalovače (carnitin apod.). Kromě spalovačů jsou vhodné i doplňky na ochranu svalu jako jsou např. BCAA, které by jste měli použít hlavně pokud trénujete ráno nalačno.

 

Závěrem vám chceme popřát silnou vůli a pevné cíle. Pokud navštívíte náš kamenný obchod v Liberci, tak vám mile rádi poradíme a doporučíme to nejlepší pro dosažení vašich cílů.

Přejeme hodně štěstí váš tým FITHAM s. r. o