Cvičení na posilovacích závěsných systémech pro začátečníky
Cvičení na TRX pro začátečníky
TRX závěsný systém si získává čím dál větší oblibu u běžné populace. Návštěvníci posiloven nebo domácí cvičenci hledají nové možnosti cvičení a právě TRX jim může k tomuto cíli dopomoci.
V rámci tréninku pro začátečníky by se mělo dbát na posílení celého těla v různých úhlech a rovinách při různé intenzitě. U začátečníků se doporučuje volna menších úhlů a důraz na odpočinek mezi cviky. Průměrná doba cvičení by se měla pohybovat kolem 30 minut ve formě celého cyklu nebo kruhově se opakujících cvicích. Každý jednotlivý cvik by se měl opakovat 15 krát s 20-30 sekundovou pauzou.
|
Kapitoly článku:
|
Ukázky cviků pro začátečníky:
TLAK NA HRUDNÍK
Popis cviku: mírný stoj rozkročný, předpažení s dlaněmi dolů. TRX je před tělem a pak následuje klik
Technika cviku: záda rovná, neprohýbat se v zádech, ruce v první fázi nataženy v druhé v úhlu cca 90 stupňů.
Zatěžované svaly: svaly hrudníku, triceps, ramena a svaly středu těla
VESLOVÁNÍ
Popis cviku: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit – paže srkčit
Technika cviku: TRX chycené před tělem, paže natažené dlaněmi k sobě. Lokty tlačíme k tělu a v počátku cviku táhneme zády.
Zatěžované svaly: svaly zad a paží
VZPOR V ZÁVĚSU
Popis cviku: vzpor ležmo, chodila jsou zavěšena v TRX, vzpor klečmo
Technika cviku: dlouhé TRX, zvednout hýždě kolena pod hrudník, neprohýbat se v bedrech, hýždě zvednuté a trupem udržovat rovná záda.
Zatěžované svaly: posilujeme svaly ramene, paží a trupu, břišní svlastvo, svaly kyčle a celkovou stabilitu a rovnováhu
CVIK V POLOZE "ALIGÁTOR"
Popis cviku: stoj přednožný, jedna noha natažená, druhá pokrčená, ruce v prodloužení TRX, pohyb do stoje, jedna paže směrem dolů druhé směrem nahoru
Technika cviku: dlouhé TRX, nekrčit ruce, tělo zpevněné
Zatěžované svaly: svaly ramenou, zad a postranních břišních svalů
BICEPSOVÝ ZDVIH
Popis cviku: tělo zpevněné a zakloněné, ruce natažené, TRX pevně chycené podhmatem, pomalý přítah do úhlu 90 stupňů v lokti
Technika cviku: zpevněné tělo, zaměřit se na práci bicepsů, pomalý, kontrolovaný pohyb
Zatěžované svaly: sval bicepsu, sekundárně svaly břicha
PÁD VE STOJE SE VZPAŽENÍM
Popis cviku: chodidla vedle sebe, natažené ruce s madly v předpažení, zpevněné tělo jde pomalu dolů a ruce do vzpažení, výdrž
Technika cviku: zpevněné tělo, neprohýbat se v zádech, kontrolovaný pohyb
Zatěžované svaly: sval hrudníka, břicha a ramene
VÝPAD
Popis cviku: chodidla vedle sebe, jedno chodilo je zavěšené v madle TRX, druhá noha natažená, ruce v bok, tělo přechází kontrolovaně do výpadu
Technika cviku: zpevněné tělo, rovná záda, pohled stále dopředu
Zatěžované svaly: sval nohou a břicha
DŘEP
Popis cviku: stoj mírně rozkročný, ruce s madly v předpažení natažené, tělo jde pomalu do dřepu s rovnými zády
Technika cviku: zpevněné tělo, zaměřit se na rovná záda, pozice hlavy v rovině těla, pohled dopředu
Zatěžované svaly: svaly nohou a pozadí, spodní část zad
Zkracovačky + bicepsový zdvih
Popis cviku: leh na zádech nohy pokrčené, ruce natažené drží podhmatem madla TRX, zapojením břišních svalů s pomocí svalů bicepsu jde tělo do pozice zkracovačky, ruce v lokti svírají úhel 90 stupňů
Technika cviku: zpevněné tělo, nezvedat chodila od země, pomalý plynulý pohyb, soustředit se na práci břišních svalů
Zatěžované svaly: svaly břicha a bicepsu
MOST
Popis cviku: leh na zádech, chodila spočívají v závěsech TRX, momalé zvednutí pánve, tělo v rovině, výdrž
Technika cviku: zpevněné tělo zejména oblast hýždí, ruce stále v primární poloze
Zatěžované svaly: svaly kyčelní oblasti, břicha a hýždí
Tento trénink je ale jen ukázkou možností cvičení na posilovacích závěsných systémech. Existují stovky cviků na všechny svalové skupiny, které lze na závěsném systému procvičit.
