Činky Kettlebell

Kettlebell zaujme na první pohled svým tvarem často označovaným jako litinová dělová koule s rukojetí. Svůj původ má v carském Rusku (v ruštině "girja"), kde je tradičním náčiním používaným dodnes v armádě i v dalších bezpečnostních složkách. Svoje místo si postupně našla přes bojové sporty i v rámci tréniku ostatních sportovních odvětví.

Znovuobjevitelem kettlebellu pro moderní fitness především v USA byl Pavel Tsatsouline, který nastartoval jeho obrovský boom jako náčiní pro trénink.

 

PROČ CVIČIT S KETTLEBELLEM?

1. Univerzálnost - Činky kettlebell jsou vhodné jak pro muže, tak pro ženy většiny věkových kategorií. Obtížnost cvičení závisí na zvoleném cviku / sérii cviků a hmotnosti kettlebellu. U většiny cviků se zapojují velké svaly a celé svalové řetězce, takže lze kettlebell využít jako alternativní náčiní v tréninku většiny klasických sportů. Dá se využít na snižování procenta tuku v těle / hubnutí, budování svalového objemu, nárůst síly či vytrvalosti.

2. Rozsah pohybu a správná biomechanika - Kettlebell má díky svému unikátnímu tvaru a tvaru madla předsunuté těžiště, což je z fyzikálního hlediska příčinou vysoké účinnosti. Mění se totiž pákové poměry při pohybu ruky, pokud to srovnáváme s klasickou jednoruční činkou. Při cvičení neustále působí činka kettlebell svou vahou proti síle vaší ruky, přičemž tato váha nepůsobí rovnoměrně, a proto je nutno v každé poloze využívat antagonizující (tedy protisměrné) svaly jako stabilizátory, čímž vylepšujeme svou schopnost koordinace pohybu a zapojujeme mnoho svalových skupin najednou.

3. Úchop s neutrálním zápěstím - Tento fakt je opět naprosto zásadní pro vhodnou a bezpečnou polohu a sílu zápěstí, potažmo i ramen.

4. Provádění balistických cviků - Jelikož u cvičení s kettlebellem dochází ke konstantnímu střídání zpevnění a uvolnění svalů, dochází tím k rozvoji síly nejen statické, ale i výbušné. Dále se rozvíjí také pohyblivost a pružnost svalů i kloubů, pokud je technika cvičení správná. Výbušná síla a dynamické cvičení mají blahodárný účinek také na celý kardiovaskulární systém.

 

 

HMOTNOSTI A PROVEDENÍ KETTLEBELLŮ

Kettlebelly jsou populární cvičební nástroje, které se vyznačují svou charakteristickou kulovou formou s držadlem. Jsou vyráběny z různých materiálů, přičemž nejčastější varianty jsou litinové, ocelové a plastové.

Plastové kettlebelly - mohou být často plněny pískem, cementem nebo jiným těžkým materiálem a jsou vhodné spíše do domácích podmínek. Jejich cena je spíše nižší, ale i přes to perfektně poslouží

Litinové kettlebelly - jsou tradiční a nejčastěji používané, díky jejich robustnosti a dlouhé životnosti, často bývají také pogumované nebo potažené vinylem pro odhlučnění a lepší stabilitu. Hodí se jak pro komerční, tak domácí využítí.

Ocelové kettlebelly - často nazývané jako soutěžní nebo profesionální, mají jednotnou velikost a tvar bez ohledu na hmotnost, což je vhodné pro pokročilé cvičence. Nejčastější hmotnosti kettlebellů se pohybují od 4 kg do 48 kg, přičemž pokročilí sportovci mohou používat i těžší varianty. Výhodou použití kettlebellů je jejich všestrannost v tréninku, protože umožňují provádět dynamické pohyby a cvičení zaměřená na sílu, vytrvalost a stabilitu.

 

JAK CVIČIT S KETTLBELLY?

Cvičení s kettlebellem je všestranné a zahrnuje různé cviky, které kombinují prvky síly, vytrvalosti, flexibility a stability. Mezi nejčastěji používané cviky patří swing (švih), goblet squat (dřep), snatch (zdvih nad hlavu). Swing je základní dynamický cvik, který posiluje hýždě, hamstringy a spodní část zad, zatímco goblet dřep se zaměřuje na kvadricepsy, hýždě a zlepšení mobility kyčlí. Snatch je komplexní cvik, který posiluje celé tělo, zvláště jádro a stabilizační svaly.

Kettlebell se využívá v různých sportech jako je crossfit, kde se kombinuje silový a kondiční trénink, nebo v bojových sportech, kde pomáhá zlepšovat výbušnost, koordinaci a celkovou fyzickou kondici. Rovněž se často používá ve funkčním tréninku a rehabilitaci, protože umožňuje provádět pohyby blízké každodenním aktivitám, což podporuje zlepšení pohybových vzorců a prevenci zranění. Trénink s kettlebelly je tedy vhodný pro široké spektrum sportovců i běžných cvičenců, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou kondici a funkční sílu.

 

 

SWING (ŠVIH)

Cvik swing (švih) s kettlebellem je základní a velmi efektivní cvik zaměřený na posílení hýždí, hamstringů, spodní části zad a středu těla.

Začíná se postavením s nohama mírně širšími než na šířku ramen, špičky nohou směřují mírně ven. Kettlebell je umístěn na zemi před vámi.

Samotné provedení začíná tím, že se předkloníte s rovnými zády, pokrčíte kolena a uchopíte kettlebell oběma rukama.

Následně pokračujete švihnutím kettlebellu dozadu mezi nohama, přičemž udržujete rovná záda a zpevněné jádro. Pohyb vychází z kyčlí, ne z paží. Jakmile kettlebell dosáhne nejzazšího bodu, explozivně narovnejte kyčle a kolena, čímž kettlebell vyšvihnete do výše ramen. Paže by měly být po celou dobu pohybu uvolněné, práce vychází z kyčlí a dolní části těla.

Ve vrcholu pohybu, kdy kettlebell dosáhne výše ramen, by měly být vaše tělo v rovné linii s napnutými hýžděmi a břichem.

Poté nechte kettlebell volně klesat zpět mezi nohy a přejděte plynule do dalšího opakování. Dbejte na to, aby pohyb byl plynulý a kontrolovaný, s důrazem na sílu a stabilitu vycházející z dolní části těla a coru (středu těla).

 

 

 

GOBLET SQUAT (DŘEP)

Cvik goblet squat, neboli dřep s kettlebellem, je skvělý pro posílení kvadricepsů, hýždí, hamstringů a zlepšení mobility kyčlí a kotníků.

Začněte tím, že uchopíte kettlebell oběma rukama za rohy nebo za úchyt a přitáhnete jej k hrudi. Lokty by měly směřovat dolů a být blízko těla. Postavte se s nohama na šířku ramen, špičky mohou směřovat mírně ven.

Samotné provedení cviku začíná tím, že zpevníte střed těla hlubokým nádechem do břicha a začnete pokrčovat kolena a kyčle, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli za sebou. Udržujte záda rovná, hrudník vzhůru a kettlebell stále přitisknutý k hrudi. Při pohybu dolů tlačte kolena směrem ven, aby se předešlo jejich propadání dovnitř, a pohybujte se dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelně se zemí nebo níže, pokud to vaše flexibilita umožňuje.

Během celé fáze sestupu a vzestupu udržujte paty pevně na zemi. Ze spodní pozice se plynule a kontrolovaně vraťte zpět do výchozí pozice tím, že narovnáte nohy a znovu zaujmete vzpřímenou polohu.

Dbejte na to, aby celý pohyb byl kontrolovaný a plynulý, s důrazem na stabilitu a správné držení těla. Opakujte požadovaný počet opakování, přičemž se soustřeďte na kvalitu pohybu a dýchání.

 

 

SNATCH (ZDVIH NAD HLAVU)

Cvik snatch, neboli zdvih nad hlavu s kettlebellem, je dynamický a komplexní cvik, který posiluje celé tělo, se zaměřením na sílu, výbušnost a koordinaci.

Začněte tím, že postavíte kettlebell před sebe a nohama stojíte na šířku ramen. Uchopte kettlebell jednou rukou a druhou ruku nechte volně podél těla nebo lehce před sebou pro udržení rovnováhy. Mírně pokrčte kolena a předkloňte se v kyčlích, záda udržujte rovná a core (střed těla) zpevněný.

Samotné provedení cviku začíná švihnutím kettlebellu dozadu mezi nohama podobně jako při cviku swing. Pohyb vychází z kyčlí a ne z paží. Jakmile kettlebell dosáhne nejzazšího bodu, explozivně narovnejte kyčle, kolena a kotníky, čímž vytvoříte sílu potřebnou k pohybu kettlebellu vzhůru. Jak kettlebell stoupá nahoru, pohybujte rukou plynule a kontrolovaně, aby se kettlebell nacházel podél vaší ruky a plynule se dostal nad hlavu.

Ve vrcholu pohybu by měla být paže zcela natažená s kettlebellem pevně nad hlavou, dlaň směřuje dopředu nebo lehce do strany. Ujistěte se, že vaše tělo je v rovné linii, hýždě a střed těla jsou zpevněné a ramena jsou stabilizovaná.

Poté plynule a kontrolovaně vraťte kettlebell zpět do výchozí pozice přes mírný ohyb v lokti, což umožní kettlebellu volně se otočit zpět do spodní pozice mezi nohama.

Cvik opakujte požadovaný počet opakování, poté vyměňte ruce a proveďte stejný počet opakování na druhé straně.

 

Široký sortiment námi nabízených kettlebellů najdete v našem e-shopu v sekci Kettlebell a Vin-Bell.

Pokud byste potřebovali poradit s výběrem, neváhejte se obrátit na naše prodejce, kteří jsou vám k dispozici v pracovní dny od 9,00 do 18,00 hodin na naší zákaznické lince 602 119 550 anebo můžete navštívit naše kamenné prodejny.

Přejeme vám šťastnou ruku při výběru vašeho nové posilovací věže a věříme, že vám pomůže upevnit vaše zdraví a dosáhnout vašich cílů.  Váš specialista na fitness - Fitham.cz