Přiznejme si to – většina z nás vnímá strečing a další preventivní opatření proti případným zraněním jako takové nutné zlo, protože po workoutu chceme co nejdříve domů. Jako by snad těch pár minut navíc hrálo nějakou roli. Jasně, existují i zábavnější aktivity, ale když už v gymu děláte něco pro svoje tělo, tak byste mu měli dopřát i náležitou potréninkovou péči, nemyslíte? Obzvláště, pokud tím urychlíte regeneraci a budete víc ready na příští cvičení. Podívejte se, proč se vám vyplatí nevynechávat tzv. cool down.
Co je cool down?
Určitě jste slyšeli, že Jaromír Jágr si po každém zápase ještě jde zajezdit na rotopedu. A právě to je cool down – zklidnění organismu po sportovním výkonu, které vrátí tělo do stavu, v jakém bylo před intenzivní fyzickou zátěží.
Proč je cool down důležitý?
Jen málokdo (především ti šťastlivci, které ještě nepotkala žádná zranění) jde hned cvičit, aniž by se nejprve “zahřál” na rotopedu, veslovacím trenažéru, běžeckém pásu nebo krátkým protažením. Tělo se během warm upu dostane do provozní teploty a trénink pak proběhne, jak má. A následné “ochlazení” je stejně důležité.
Díky kvalitnímu cool downu totiž:
1) Odstraníte kyselinu mléčnou
Během intenzivní fyzické zátěže se v těle vytváří i metabolický odpad, zejména kyselina mléčná. Ta zhoršuje regeneraci svalů, a proto je vhodné ji ještě před odpočinkem vyplavit.
2) Zmírníte bolest svalů v následujících dnech
Je běžné, že jeden až dva dny po tréninku pociťujeme bolest ve svalech. Při cvičení se nám v nich následkem neustálého smršťování a natahování vytvořily mikrotrhliny, které o sobě dávají vědět. Tuto bolest bohužel nelze zcela odstranit, ale kvalitním cool downem ji můžete snížit.
3) Snížíte tepovou frekvenci a srážlivost krve
V průběhu tréninku dochází k dočasnému rozšiřování cév, protože zatěžované svaly potřebují dostatečně prokrvit. A náhlé ukončení intenzivní aktivity bez pořádného zklidnění organismu může vést k hromadění krve v dolních končetinách, což s sebou přináší příznaky, jako je nevolnost, slabost nebo pocit závratě. Cool down postupně sníží tepovou frekvenci – a tím pádem i srážlivost krve – na původní úroveň, takže nic takového nehrozí.
4) Předejdete zraněním
Cool down zlepšuje mobilitu. Na každý další trénink přijdete o kousek pohyblivější, což zmenší riziko namožení svalů a šlach při nadměrné zátěži.
Co by měl obsahovat kvalitní cool down?
Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud váš potréninkový cool down bude obsahovat:
A) Nízkointenzivní kardio
Věnujte se 5 až 10 minut pomalému vyklusání na běžeckém zápasu, pohodovému veslování na trenažéru, klidnému skákání přes švihadlo nebo lehkému šlapání na rotopedu.
B) Statický strečing
Protáhněte se a uvolněte svaly. Zaměřte se především na partie, které jste cvičili, ale alespoň lehce zapojte i zbytek těla. V každé pozici (klidně může jít o něco z jógy) setrvejte minimálně 30 vteřin a zkuste průběžně zvyšovat rozsah pohybu.
C) Automasáž
Zapojte automasážní pomůcky, které, stejně jako u klasické masáže, pomáhají odplavit odpadní látky ze svalů, obnovují jejich elasticitu a zvyšují rozsah. Tím se ve finále snižuje svalové napětí i bolest.
- K tomu vám ideálně poslouží masážní válce nebo velmi populární masážní pistole ,které podporují lymfatický systém a vlivem působení vibrací na receptory v pokožce urychlují hojení hojení mikrotrhlin ve svalech. Nemasírujte ale jen místo, které cítíte, ale i to navazující. A například při bolesti hamstringu promasírujte i hýždě.
D) Doplnění tekutin a živin
Po tréninku je třeba být dostatečně hydratovaný, plus během dvaceti minut byste měli doplnit potřebné živiny. Všechno snadno vyřešíte proteinovým nápojem, ze kterých doplníte jak tekutiny, tak sacharidy a bílkoviny.
Dejte šanci cool downu
Ta čtvrthodinka navíc vás opravdu nezabije, ale může vám opravdu výrazně pomoci. Zkuste to a přesvědčte se sami.
