Stále čím dál tím víc lidí hledá alternativy nebo vhodné doplnění klasického silového tréninku v posilovně. Někdo si během covidu zvykl cvičit doma a zjistil, že mu to vyhovuje. Jiného zase baví venkovní workout. A ostatní si zkrátka chtějí zpestřit trénink v gymu. Fenomén závěsných posilovacích systémů určitě dávno znáte, ale posilovací gumy možná ne. Pojďme to napravit!
Co je odporová guma?
Posilovací gumy, odporové gumy nebo expandéry umožňují efektivně procvičit celé tělo. A to jak úplným začátečníkům, tak středně i velmi pokročilým.
Dělají se totiž v mnoha variantách s různými stupni obtížnosti. Například u našich zákazníků nesmírně populární odporová guma TRINFIT Power Band se vyrábí hned v sedmi stupních obtížnosti od extra lehké po extra těžkou, přičemž jejich odpor se pohybuje v rozmezí 2 až 75 kg.
Využití posilovací gumy
Gumové expandéry lze využít buď k ulehčení, nebo naopak ke ztížení prováděného cviku. Odpor při natahování slouží jako externí zátěž, zatímco elastickou sílu můžete použít jako dopomoc, abyste dokázali provést cvik, na který jinak ještě nemáte dostatečnou sílu. Například shyby.
Benefity odporových gum
Kromě takřka nevyčerpatelné studnice realizovatelných cviků a možnosti zapojit při nich celé tělo patří mezi hlavní výhody odporových gum především skladnost a s ní spojená svoboda. Posilovací gumu si můžete vzít na zahradu, dovolenou nebo do kanceláře a pokaždé s ní odjedete plnohodnotný trénink, i když zrovna nemáte k dispozici ani jednoruční činky, natož domácí fitness.
Delší odporové gumy jenom připevníte k nosné konstrukci, ty kratší třeba pouze navlečete na nohy nebo vezmete do rukou – a hned můžete začít trénink s vlastním tělem, který díky ztížení v podobě odporu bude o něco náročnější, a tím pádem i efektivnější.
Ty delší můžete připevnit třeba k hrazdě nebo jiné pevné konstrukci, a posilovat tak svaly paží i zad. Kratší se dají snadno umístit na nohy (např. nad kotníky či nad kolena), díky čemuž si ztížíte například dřepy a další cviky.
Pojďme si ale konkrétně ukázat, jak s pomocí odporové gumy postupně procvičíte celé tělo, aniž byste ji museli upevňovat na hrazdu, žebřiny nebo kovové konstrukce workoutového hřiště.
Takhle si dáte fullbody klidně na zelené louce.
1. Nohy – čelní dřep
Jak začít: Rozkročte se tak, aby postavení chodidel kopírovalo šířku ramen. Na jeden konec odporové gumy šlápněte, druhý si přetáhněte přes hlavu a položte za krk.
Jak pokračovat: Udělejte dřep. Dbejte přitom na to, abyste se neprohýbali v zádech, nepředkláněli se dopředu a nepřepadávali na špičku či patu.
Další alternativy cviků, při kterých stačí posilovací gumu pouze umístit na nohy:
- zvedání pánve,
- unožování,
- kroky do strany,
- roznožování v sedě.
2. Hrudník – tlaky vleže
Jak začít: Položte odporovou gumu na zem, lehněte si a upravte si pozici tak, abyste ji měli zhruba v oblasti lopatek. Vezměte si do rukou expandér a pokrčte se v loktech do pravého úhlu.
Jak pokračovat: Udělejte kontrolovaný tlakový pohyb směrem nahoru, kterým narovnáte lokty, ale netlačte je k tělu. A neprohýbejte se v zádech.
Další alternativa cviku, při kterém stačí posilovací gumu pouze umístit pod lopatky:
- kliky.
3. Záda – přítahy vsedě
Jak začít: Sedněte si a umístěte odporovou gumu za chodidla. Poté natáhněte nohy a držte záda v rovné poloze.
Jak pokračovat: Kontrolovaným pohybem přitáhněte gumu směrem k trupu a stahujte u toho lopatky k sobě.
Další alternativa cviku, při kterém stačí posilovací gumu pouze umístit za chodidla:
- přítahy v předklonu.
4. Ramena – tlaky vestoje
Jak začít: Rozkročte se tak, aby postavení chodidel kopírovalo šířku boků. Na jeden konec odporové gumy šlápněte, druhý chyťte rukama a natáhněte ji až k hrudníku. Paže mějte pokrčené a záda rovná.
Jak pokračovat: Kontrolovaným pohybem natáhněte a narovnejte ruce směrem nahoru.
Další alternativa cviků, při kterých stačí posilovací gumu pouze zašlápnout:
- předpažování,
- přítahy vestoje,
- upožování vestoje,
- rozpažování vsedě.
5. Paže – bicepsový zdvih vestoje a zapažování vsedě
Bicepsový zdvih vestoje
Jak začít: Sešlápněte jednou nohou odporovou a rozkročte se tak, aby postavení chodidel kopírovalo šířku ramen. Chyťte rukama expandér, pokrčte je a srovnejte záda.
Jak pokračovat: Kontrolovaným pohybem přitáhněte ruce směrem k ramenům.
Zapažování vsedě
Jak začít: Sedněte si a umístěte odporovou gumu za chodidla. Poté přetáhněte druhý konec odporové gumy přes hlavu až na spodní část zad. Ruce zapažte a pokrčte tak, aby svíraly pravý úhel.
Jak pokračovat: Kontrolovaným pohybem narovnejte ruce v loktech.
6. Břicho – ruský twist
Jak začít: Sedněte si, pokrčte nohy a umístěte odporovou gumu za chodidla. Chyťte druhý konec expandéru a přitáhněte si ho před hrudník. Lehce se zakloňte.
Jak pokračovat: Kontrolovaným pohybem přetahujte odporovou gumu od jednoho boku k druhému, přičemž záda zkuste držet ve stejné pozici.
Závěrem
Posilovací gumy umožňují efektivně procvičit celé tělo. Odpor při natahování funguje jako externí zátěž, takže i normálně nikterak namáhavé cviky s vlastní vahou jsou rázem náročné. A tím pádem i mnohem účinnější. Díky tomu s pomocí gumového expandéru snadno odjedete i fullbody trénink bez jakéhokoliv dalšího vybavení.
