Tréninkové plány obvykle obsahují informace o typu cvičení, počtu opakování, zátěži, počtu sérií a frekvenci cvičení. Velmi zřídka však udávají tempo, jakým by měla být cvičení prováděna. Tento parametr, pokud je správně naplánovaný, může významně zvýšit efektivitu plánu.
1/ Parametry tréninku
Aby cvičení v tělocvičně přineslo požadované výsledky, musí být správně naplánováno. Prvním krokem je volba cíle, kterého chcete dosáhnout. Pak je čas vybrat parametry v mikro – jedné tréninkové a makro – dlouhodobé dimenzi.
- Každé cvičení by mělo sestávat z následujících parametrů: typ cvičení, počet opakování v sérii, počet sérií, doba přestávky mezi jednotlivými sériemi, tréninková zátěž a tempo cvičení. V makro dimenzi byste měli pamatovat také na frekvenci tréninku, typy postupu a délku cyklu. Problém je v tom, že všechny tyto parametry jsou neoddělitelně spojeny a musí být vždy vnímány jako jeden celek, nikoli selektivně.
2/ Tempo silových cvičení
Toto je jeden z nejvíce přehlížených tréninkových prvků. Každé cvičení sestává z koncentrické fáze – když se svalové svazky přiblíží k sobě, pauzy, excentrické fáze – když se svalové svazky od sebe vzdálí a další pauzy. Pak se celý cyklus opakuje.
- Tempo je popsáno čtyřmi číslicemi: 1 – doba trvání excentrické fáze, 2 – doba trvání pauzy, 3 – doba trvání soustředné fáze, 4 – doba trvání další pauzy. Často také vidíme zkrácenou notaci skládající se ze tří číslic, která se liší tím, že není dána doba trvání druhé pauzy, protože je obvykle 0. Abychom tomu lépe porozuměli, uvedu příklad. Předpokládejme, že cvičením jsou dřepy a notace (zkrácená) vypadá takto: 2 – 0 – 1. To znamená, že na dvě sekundy snižujeme váhu (excentrická fáze), tj. Jdeme dolů do dřepu, pak není časová přestávka a váhu na jednu sekundu zvedneme (soustředná fáze), tj. vstaneme se zátěží.
3/ Tempo a práce svalů
Rychlost, s jakou se provádějí jednotlivé fáze každého cviku – protože tak můžete definovat tempo – ovlivňuje množství práce, kterou musí svaly dělat. Čím déle jsou napjaté, tím více práce je třeba udělat. I zde je vhodné ukázat si to na příkladu. Vraťme se k výše uvedeným dřepům a psaní 2 – 0 – 1.
- Předpokládejme, že úkolem je provést 10 opakování. Pak je doba svalové práce 30 sekund. Vypočítáme to sečtením doby trvání jednotlivých fází a vynásobením počtem opakování: (2 + 0 + 1) x 10 = 30. Pokud provádíme stejné cvičení tempem 3 – 0 – 2, ukáže se, že doba svalové práce se zvýší z 30 sekund na 50 sekund. Taková jednoduchá změna tempa způsobí, že tělo na zdánlivě identická cvičení reaguje úplně odlišně.
Tempo cvičení při plánování tréninku
Cvičící jen zřídka věnují větší pozornost tomu, jak rychle cvičí, což je velká chyba. Tento nástroj může být skvělým způsobem jak výrazně zlepšit efektivitu vašeho tréninku. Je však obtížné jasně definovat tempo cvičení, protože tento parametr závisí na účelu, typu cvičení, počtu opakování, sériích, zátěži, zkušenostech s cvičením a mnoha dalších faktorech. Při plánování tréninku byste však měli začít s některými obecnými pokyny:
– Rozvoj svalové síly: 1 – 0 – X
– Vývoj svalů: 2 – 0 – 1
– Vývoj vytrvalosti: 4 – 0 – 4
Pokud tedy pracujeme na síle: snížení hmotnosti trvá asi 1 sekundu a téměř okamžitě následuje maximálně dynamická fáze zvedání váhy (X znamená, že váhu nejen zvedneme co nejrychleji, ale také se ji snažíme dělat co nejdynamičtěji).
Pokud je cílem rozvíjet svalstvo: snižte váhu asi na 2 sekundy a téměř okamžitě ji zvedněte po dobu 1 sekundy.
Silová práce může být založena na pomalém spouštění a stejně pomalém zvedání váhy.
Mějte na paměti, že výše uvedené tempo je samozřejmě pouze příkladem, ale může se ukázat jako dobrá základna pro začátečníky.
