Ako cvičiť na stepperi

1) Čo je to vlastne stepper a prečo na ňom cvičiť?

Stepper je stroj patriaci do fitness sortimentu, ktorý je populárny obzvlášť medzi ženami. Jedná sa o cvičenie simulujúce chôdzu do schodov, ale je ovšem šetrnejší ku kĺbom. Má pozitívny vplyv na zdravie, fyzickú kondíciu a na spevnenie a tvarovanie problematických partii nôh, zadku a bokov.

Stepper je vhodný tréningový doplnok pre veľa ďaľších športov, ako je napr. Lyžovanie, horolezenie, či horská turistika.

 

Technika cvičenia

Prvé čo musíte urobiť je postaviť sa na stroj tak, aby ste mali obidve chodidlá plne podopreté a zafixované. Postoj je vzpriamený, paže sa pohybujú podobne ako pri behaní, popri tele. U stojanových stepperov zvyšujete intenzitu tréningu tým, že nepoužívate postranné madlá. Predkláňanie trupu a samotné podopieranie znižuje účinnosť tréningu. Naviac zapojíte iné svaly než tie, ktoré chcete pretrénovať. Sústreďte sa na plný rozsah pohybu nôh a vytvárajte rovnomerný tlak zapojením všetkých svalových skupín dolných končatín a zadku. Neochdobňujte sa zbytočne tým, že budete tlačiť len silou stehien.

Dávajte pozor na svoje ťažisko a neprenášajte ho mimo svoju os. Postoj je stále vzpriamený a nevysazujte zadok. Dôležitý je tiež plynulý pohyb v kolenách. Nijako ich nezamykajte a netlačte dovnútra! Pokúste sa dlhodobo využívať celú výšku páky plošiny. Malé, krátke alebo rýchle pohyby na stepperi zbytočne zaťažujú achilovky.

 

Pozitívne dôvody cvičenia na stepperi sú:

• cvičenie na stepperi má pozitívny vplyv na krvný obeh, tlak a zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc

• cvičenie na stepperi je šetrné ku kĺbom a sú posilňované hlavne partie zadku, bokov, stehien a lýtok

• cvičenie má relaxačné účinky a pri správnej technike spaľujete tuky

 

2) Správne nastavenie stepperu a výber

Výber samotného stepperu je veľmi kľúčový. Prvú vec, podľa ktorej by sme sa mali rozhodovať je to, kto sa na stepperi bude vlastne pohybovať. Bude veľký rozdiel medzi kondičným cvičením na spaľovanie tuku, zpevnením postavy, alebo pre trénovanie aktívneho športovca. Musíme vychádzať z parametrov cvičenca ako je výška, váha a ako často sa bude daný stroj využívať. Základné rozdelenie stepperu je tzv. ministepper a stojanový stepper. Ministepper je v dnešnej dobe veľmi populárny, ale pre pravidelné a dlhšie tréningy nie sú úplne vhodné, najmä kvôli výkonu a tiež i dobe životnosti. Z technických parametrov sú asi najdôležitejšie hydraulické tlmiče, pri ktorých najviac  rozhoduje o kvalite  a životnosti cena. U vybraných modelov sa dá nastaviť odpor tlaku kroku.

 

 

3) Technika na stepperi

Technika je určite zásadná tak ako u všetkých ostatných trenažérov. Tu je technika rovnaká ako u u už skôr zmienených ministepperov, či stepperov stojanových. Postoj na stepperi by mal byť stabilný a chodidlá by mali byť položené celou plochou vrátane piet, ktoré by nemali byť vo vzduchu. Mušíte počítať s tým, že pri opieraní sa o madlá si znížte intenzitu tréningu. Pri samotnom cvičení sa sústredíme na úplný rozsah pohybu a robíme plné kroky. Vyvíjame rovnomerný tlak a postupne zapájame všetky svaly dolných končatín a zadku. Ďalej je treba dávať si pozor na ťažisko a nevybočovať z osi cvičenia. V poslednom rade nesmiete prepínať kolená a nevtáčať ich dovnútra. 

 

4) Rozcvičku, zahriatie tela a strečing nesmieme podceňovať!

Pred akýmkoľvek výkonom je veľmi dôležitá rozcvička a strečing pred začiatkom a na konci tréningu. Pri rozcvičke kladieme dôraz na pretiahnutie a rozhýbanie celého tela. Stačí pár minút základných cvikov a rozhýbanie všetkých končatín a kĺbov do maximálneho rozsahu čo vám aktuálne telo dovolí. Pri zahájení tréningu na stepperi začnete najskôr s nízkym tempom a s malou záťažou, pričom po chvíli môžete záťaž pomaly pridávať pre poriadne pehriatie. Na záver by sme sa mali znovu pretiahnúť a následne regenerovať.

 

 

 

5) Kedy trénovať, ako často a ako dlho??

Asi najefektívnejšou časťou dňa pre aerobné cvičenie je ráno. Keď chcete byť naozaj dôsledný, tak môžete tzv. „trénovať nalačno“. Je to z toho dôvodu, že ráno je organizmus najaktívnejší. Zásoby krvného cukru v organizme sú na najnižšej úrovni a práve preto vaše telo spaľuje v túto časť dňa najviac.

To ale samozrejme nemusí každému vyhovovať a určite sa malými raňajkami nič nepokazí! Pre spaľovanie tuku zvoľte skôr nižší odpor šľapania a vyššiu frekvenciu krokov. Naopak pre tvarovanie postavy zvoľte silové šľapanie s menšou frekvenciou krokov. Klasickou chybou začínajúceho cvičenca je príliš vysoká tepová frekvencia, ale tejto téme sa budeme venovať nižšie. Čo sa týka otázky „koľko krát týždenne môžem trénovať?“ tak tá závisí viacmenej na vašej fyzickej zdatnosti a trénovanosti. Pre poriadne spaľovanie tuku a formovanie postavy, je určite ideálnym intervalom 3 – 5 x do týždňa, ale pre začínajúceho cvičenca stačí bohate trénovať 2-3x po 20 min.

Samotná dĺžka tréningu je tiež veľmi dôležitá a individuálna, obecne je ale ideálne zvoliť samotnú dĺžku od 30 - 60min. Dôvodom je, že telo najskôr musí spáliť už vyššie zmienený „krvný cukor“ teda „glykogén“ a až potom začne spaľovať tukové zásoby. Ani prehnaná dĺžka tréningu nie je pozitívna pre celkové spaľovanie, pretože pri veľkej miere cvičennia sa naštartujú v tele hormóny, ktoré vám naopak bránia v spaľovaní energicky náročných tukov a zamerajú  sa na energeticky jednoduchšie bielkoviny, teda na vaše svaly. Ako sa hovorí „všetkého s mierou“. (Ako ukážkový tréning pre začínajúcich cvičencov sa môžete pozrieť na obrázok vpravo).

 

6) Správna tepová frekvenccia a intenzita tréningu.

Správna intenzita tréningu je celkom kľúčová pri spaľovaní tukov. Ako sme sa už zmienili, ideálna frekvencia cvičenia vhodná na spaľovanie tukov a tvarovanie postavy je všeobecne 3 - 5 x do týždňa podľa vašej fyzickej kondície. Celková intenzita cvičenia by mala byť medzi 55 – 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Stepperi stojanové majú väčšinou snímač tepovej frekvencie na riadítkach, niektoré majpú ušnú pripínku a iné i bezdrátový snímač na hrudníku. Tzv. Ministepperi nemajú žiadny snímač tepu. Maximálnu tepovú frekvenciu si môžeme i orientačne vypočítať tak, že muži od čísla 220 (ženy 226) odčítajú svoj vek. Skrátka sa držte pravidla, že keď cvičíte a chcete spaľovať tuky, nemali by ste mať problém pri cvičení rozprávať. Nejlepšie je nasadiťt nízke tréningové tempo už od samého začiatku a držať sa ho po celú dobu tréningu.

 

7) Výživa a suplementy

„Výživa“ tvorí sama o sebe jednu veľkú kapitolu, ktorú nie je možné obsiahnuť v pár riadkoch. Každý už dnes asi vie, že samo cvičenie je len polovicou úspechu a že bez riadnej stravy nie sú nikdy výsledky také dobré, ako by mohli byť! Stravovanie by malo byť zostavené do malých porcii po 2 - 3 hodinách behom dňa. Určite najefektívnejšie časti dňa, ako sme už písali  sú pre spaľovanie tuku ráno a pokiaľ neradi trénujete „nalačno“, mali by ste trénovať až cca 2-3h po jedle. Vaša strava by mala byť samozrejme pestrá a sacharidy by sa mali k večeru znižovať vo vašich jedlách a bielkoviny naopak zvyšovať. Okrem poriadneho prísunu bielkovín a sacharidov, by ste určite nemali zabudnúť na kvalitné esenciálne tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Nemali by ste zabúdať ani na správný prísun tekutín, ktorý by mal byť aspoň okolo 2 - 3 litrov denne!

Svoje spaľovanie môžete samozrejme podporiť i rôznymi doplnkami ako sú napr. spaľovače (carnitin apod.). Okrem spaľovačov sú vhodné i doplnky na ochranu svalov ako je napr. BCAA, ktoré by ste mali použiť hlavne pokiaľ trénujete ráno nalačno.

 

Záverom vám chceme popriať silnú vôľu a pevné ciele. Ak navštívite náš kamenný obchod v Liberci, tak vám veľmi radi poradíme a doporučíme to najlepšie pre dosiahnutie vašich cieľov. Prajeme veľa šťastia váš tím FITHAM s. r. o