Ako cvičiť na rotopéde

1)Čo je to vlastne rotopéd a prečo na ňom cvičiť?

Rotopéd je stroj pripomínajúci bicykel. Je používaný pre rehabilitačné cvičenie i kondičný tréning hlavne počas zimi.  Je určený predovšetkým pre osoby menšieho vzrastu, ľuďom bojujúcim s obezitou, seniorom a ľuďom v rekonvalescencii. Na rozdiel od bicyklu sa rotopéd nepohybuje, ale je postavený na mieste. Záťaž je simulovaná zotrvačníkom a určitým druhom brzdy, najčastejšie brzdou magnetickou. Je jedným zo základných a nenahraditeľných strojov v sortimente komerčných a domácich posilňovní. Pre skúsenejších cvičencov a profi-športovcov určite odporúčame skôr kúpu  kvalitného cyklotrenažéru. Hlavnými rozdielmi rotopédu od ostatných cyklotrenažérov je pohodlný posed na širokom sedle so vzpriameným telom, pomerne ľahká záťaž a nenáročnosť na techniku cvičenia. 

Pred začatím tréningu na akomkoľvek trenažéri by ste mali najskôr skonzultovať Váš zdravotný stav s lekárom a uistiť sa aká miera záťaže je pre Vás vhodná!

 

Pozitívne dôvody cvičenia na rotopéde sú:

• cvičenie na rotopéde má pozitívny vplyv na krvný obeh, tlak a zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc

• cvičenie na rotopéde je šetrné ku kĺbom a sú posilňované hlavne partie zadku, stehien a lýtok

• cvičenie má relaxačné účinky a pri správnej technike spaľujete tuky

• pri správnej polohe na rotopéde dochádza k spevneniu svalstva celého tela

 

2) Správne nastavenie rotopédu

Prvým predpokladom úspešného tréningu na rotopéde je dobre fungujúci rotopéd. Správne nastavenie rotopédu je veľmi dôležité pre pohodlnosť v celom tréningovom procese. Dôležité je zistenie najvyhovujúcejšieho  nastavenia pozície pre cvičenie – výška, tvar a pozícia sedla, nastavenie polohy riadítok, celková konštrukcia a ergonómia rotopédu a ďaľšie individuálne vplyvy. Limitujúcim prvkom u rotopédov je výška cvičenca a predovšetkým dĺžka nôh a rúk.

Nesprávne nastavenie vám neumožní zaujať správnu polohu chrbta, nášľapu a posedu. Bez tohto nastavenia môžu ľahko nastať napr. bolesti chrbta.

 

Správna technika

             Obrázok č.1                                               Obrázok č.2

        

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 1) Pre správnu techniku pohybu je treba mať vzpriamený postoj, uvoľnené natiahnuté ruky!

2) Ďaľším nie menej dôležitým bodom je mať neustále kolená v prirodzenej polohe "rovno" a nesnažiť se vytáčať päty a kolená "dovnútra" alebo "von".

 

Nesprávna technika

             Obrázok č.1                                                        Obrázok č.2

 

                 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1) Najčastejšie chyby u rotopédov sú "kŕčovitá poloha tela", kedy je chrbát v predklone a ruky v nepohodlnej pokrčenej pozícii. 

2) U druhého obrázku je ukážkovo vidieť, že u lacnejších modelov je takmer nemožné sa pre priemerne vysokého cvičenca držať "správnej techniky" cvičenia, kvôly nevhodnej konštrukcii samotného stroja a ergonómie pohybu.

 

3) Rozcvička, rozohriatie tela a strečing nesmieme zanedbávať!

Pred akýmkoľvek výkonom je veľmi dôležitá rozcvička a strečing pred začiatkom a na konci tréningu. Pri rozcvičke kladieme dôraz na strečing a rozhýbanie celého tela. Stačí pár minút základných cvikov a rozhýbanie všetkých končatín a kĺbov do maximálneho rozsahu čo vám aktuálne telo dovolí. Pri rozjazde na manuálne ovládanom rotopéde začnete s nízkym tempom a malou záťažou, pričom po chvíli môžete záťaž pomaly pridávať pre riadne zahriatie. Na samotný záver by sme sa mali znova pretiahnuť a následne regenerovať.

 

 

 

4) Kedy trénovať ako často a ako dlho ?

Asi najefektívnejšiou časťou dňa pre aerobné cvičenie je ráno. Ak chcete byť naozaj dôslední, tak môžete tzv. „trénovať nalačno“. Je to z toho dôvodu, že ráno je organizmus najaktívnejší. Zásoby krvného cukru v organizme sú na najnižšej úrovni a práve preto vaše telo spaľuje v túto časť dňa najviac.

To ale samozrejme nemusí každému vyhovovať a určite sa malými raňajkami nič nepokazí! Klasickou chybou začínajúceho cvičenca je príliš vysoká tepová frekvencia, ale tejto téme sa budeme venovať nižšie. Koľko krát v týždni trénovať? Táto otázka závisí viacmenej na vašej fyzickej zdatnosti a trénovanosti. Pre poriadne spaľovanie tuku a formovanie postavy je určite ideálnym intervalom 3 – 5 x do týždňa.

Celková dĺžka tréningu je tiež veľmi dôležitá a individuálna, obecne je ale ideálne zvoliť celkovú dĺžku od 30 - 60min. Dôvodom je, že telo najskôr musí spáliť už vyššie zmienený „krvný cukor“, alebo tzv. „glykogén“ a až potom začne spaľovať tukové zásoby. Ani prehnaná dĺžka tréningu nie je pozitívna pre celkové spaľovanie, pretože pri veľkej miere cvičenia sa naštartujú v tele hormóny, ktoré vám naopak bránia v spaľovaní energicky náročných tukov a zamerajú sa na energeticky jednoduchšie bielkoviny, teda na vaše svaly. Ako sa hovorí „všetko s mierou“. (Ako ukážkový tréning pre začínajúcich cvičencov sa môžete pozrieť na obrázok vľavo).

 

5) Správna tepová frekvencia a intenzita tréningu.

Správna intenzita tréningu je kľúčová pri spaľovaní tukov. Ako sme sa už zmienili, ideálnou frekvenciou cvičenia pre spaľovanie tukov a tvarovanie postavy je všeobecne 3 - 5 x do týždňa podľa vašej fizyckej kondície. Sama intenzita cvičenia by mala býť medzi 55 – 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Drtivá väčšina rotopédov má dotykový snímač tepovej frekvencie na riadidlách, niektoré majú ušnú pripínku a niektoré aj bezdrátový snímač na hrudníku. Maximálnu tepovú frekvenciu si môžeme i orientačne vypočítať tým, že muži od čísla 220 (ženy 226) odčítajú svoj vek. Skrátka sa držte pravidla, že keď cvičíte a chcete spaľovať tuky, nemali by ste mať problém pri cvičení rozprávať. Najlepšie je nasadiť nízke tréningové tempo už od samého začiatku a držať sa ho po celú dobu tréningu.

 

6) Výživa a suplementy

„Výživa“ je sama o sebe jednou veľkou kapitolou, ktorú nemožno celú zhrnúť v pár riadkoch. Každý už dnes asi vie, že samotné cvičenie je len polovicou úspechu, a že bez správnej stravy nie sú nikdy výsledky až tak dobré, ako by mohli byť! Stravovanie by malo byť zostavené do malých porcii po 2 - 3 hodinách behom dňa. Určite najefektívnejšou časťou dňa, ako už sme písali je pre spaľovanie tuku ráno, a pokiaľ neradi trénujete „na lačno“, mali by ste trénovať až cca 2-3h po jedle. Vaša strava by mala byť samozrejme pestrá. Sacharidy by sa mali k večeru znižovať, naopak bielkoviny zvyšovať. Okrem riadneho prísunu bielkovín a sacharidov, by sme určite nemali zabudnúť na kvalitné esenciálné tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Nemali by sme zabúdať ani na správny prísun tekutín, ktorý by mal byť aspoň  2 - 3 litre denne!

Svoje spaľovanie môžete samozrejme podporiť i rôznymi doplnkami ako sú napríklad spaľovače (carnitin apod.). Okrem spaľovačov sú vhodné aj doplnky na ochranu svalov ako je napr. BCAA, ktoré by ste mali používať pokiaľ trénujete ráno na lačno.

 

Záverom vám chceme popriať silnú vôľu a pevné ciele. Pokiaľ navštívite náš kamenný obchod v Liberci, tak vám veľmi radi poradíme a doporučíme to najlepšie pre dosiahnutie vašich cieľov. 

 

Prajeme veľa šťastia váš tím FITHAM s. r. o