Ako cvičiť na eliptickom trenažéri

1) Čo je to vlastne eliptický trenažér a prečo na ňom cvičiť?

Eliptický trenažér – nazývaný tiež crossový trenažér, orbitrek, eliptical, elliptical či cross je veľmi populárny pre svoju univerzálnosť. Eliptical je stacionárny cvičebný stroj, slúžiaci k simulácii chôdze na schodisku, chôdze samotnej alebo behu a to bez toho aby spôsobil nadmerný tlak na kĺby. U rady modelov elipticalov vzniká pri cvičení tzv. "pohyb nôh po elipsovitej dráhe", čo je pre svalstvo neobviklé a tým obzvlášť intenzívne stimulujúce. Vďaka kvalitnej ergonómii eliptického pohybu nášlapných plôch umožňuje komplexné a veľmi účinné posilovanie srdečného obehu. Tiež zapája väčšinu svalových skupín naraz, čo je jeden z hlavných rozdielov v porovnaní s inými aerobnými strojmi. Zaťažené sú nohy, boky a zadok. Pokiaľ zapojíte do cvičenia ruky, posilňujete tiež ramená, paže, prsia a chrbát. Všeobecne pomáha eliptical k zvýšeniu fyzickej kondície a redukcii tuku. 

Pred začiatkom tréningu na akomkoľvek trenažéri by ste mali najsôr konzultovať Váš zdravotný stav s lekárom a uistiť sa aká miera záťaže je pre Vás vhodná!

 

Klady cvičenia na eliptickom trenažéri:

• znižuje riziko zranení, vďaka odľahčenému tlaku na kĺbny aparát

• cvičenie na elipticale má pozitívny vplyv na krvný obeh i tlak a zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc

• má relaxačné účinky a pri správnej technike spaľujete tuky

• zapájame väčšinu svalových partii naraz

 

 

Eliptický trenažér a zapájané svalové partie:

Pri prvom tlaku vyvinútým cez chodidlo do nášľapu sa aktivujú svaly prednej strany stehna (štvorhlavý stehenný sval) a svaly zadku. Súčasne sa aktivujú u druhej končatiny svaly zadnej časti stehna (hamstring) a svaly zadku. Pri jazde je treba dávať pozor na rovnomerný a vyvážený pohyb, kolená by mali byť v jednej rovine a bez vytáčania z osy pohybu. Trenažér nám pomáha v náprave nesprávnych pohybových stereotypov a o to viac je dôležité si správne nastaviť trenažér a dávať pozor na správnu techniku cvičenia!

 

2) Správne nastavenie eliptického trenažéru:                                      

Prvým predpokladom úspešného tréningu na eliptickom trenažéri je dobre fungujúci eliptický trenažér. Vyskúšajte si bezpečné zastavenie, či zmeny smeru jazdy v priebehu cvičenia, pretože eliptické trenažéry nemajú žiadny brzdný systém a s tým je treba počítať. Zastavenie a zmenu smeru vyvoláme vždy s držaním madiel, poprípade pohyblivých adaptérov rúk. Pri jazde dozadu sa vždy rukami pridržujeme madiel! Opatrne a sústredene pristupujeme k jazde dopredu bez držania sa madiel (obrázok vpravo). Eliptical nemá veľký rozsah možností, čo sa týka nastavenia ako na príklad iné aerobné stroje. Rozhodujúca u výberu je hlavne výška a váha cvičenca. U niektorých lepších modelov je možné nastaviť dĺžku kroku. Pokiaľ bude trup príliš vzdialený, bude predklonený dopredu a budú sa nám odlepovať päty od podložky.

Šľapanie si je nutné na elipticale osvojiť. Základná dráha kroku je daná konštrukciou stroja. U eliptických trenažérov so zotrvačníkom vzadu je dráha pohybu eliptická, zatiaľ čo u trenažérov so zotrvačníkom vpredu je dráha excentrická (pre cvičenie prirodzenejšia). Nemenej podstatnou zložkou je vhodné oblečenie, ktoré nám pri cvičení nebude prekážať. 

 

3) Technika jazdy

Väčšina ľudí má v dnešnej uponáhľanej dobe nesprávne pohybové návyky a životný štýl. Z tohto dôvodu nie je základná technika pre každého celkom jednoduchou záležitosťou, ale je úplne základná a prospešná pre úpravu našich pohybových návykov. Pohyb na eliptickém trenažéri je dosť špecifický a má svoju charakteristickú techniku pohybu, ktorú sa treba naučiť. V prvom rade si musíte nájsť vyhovujúcu polohu rúk na pohyblivých rukovätiach a sústrediť sa na pohyb nôh. Polohu tela je určite dobré občas meniť tým, že sa napríklad skúsite oprieť rukami o pevnú časť elipticalu a pod. Pokiaľ budete trpezlivý a budete pravidelne trénovať, stane sa pre Vás pohyb na elipticale prirodzený. 

 

Správna technika:

- v prvom rade by ste sa pri nástupe na trenažér mali pridržiavať obidvomi rukami! 

- dôležité je správne držanie tela!

- chodidlá sú paralelne vedľa seba, v rovnobežnej pozícii medzi sebou a rovnakej vzdialenosti od madiel pre horné       končatiny.

- trup je vo vzpriamenej pozícii

- panva je v neutrálnom postavení

- hlava je vzpriamená

- ramená a paže sú uvoľnené

- paže majú sekundárny význam pri samotnom pohybe, do pohybu sú zapojené predovšetkým dolné končatiny!

- trenažér uvedieme do pohybu silou svojich svalov, nie hmotnosťou

- chodidlá sú na nášľapoch prirodzene, päty sa v prípade potreby zdvíhajú od nášľapu (záleží na flexibilite šliach)

- ťažisko tela sa snaží prirodzene pohybovať smerom dole a hore, nikdy nie do strán!

- žiadna rotácia alebo vykláňanie panvy!

- svaly máme v neustálej svalovej tenzii a kolená nikdy neprepíname kvôly možnému zraneniu

- kolená by sa mali pohybovať v rovnakej rovine a nesnažíme sa ich vytáčať do strán!

 

Ukážka nesprávnej techniky a čoho sa vyvarovať!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

POZOR!!

•  na zvidnuté rameno
•  na zvidnutú pätu
•  na "zamknuté koleno"
•  na nesprávne postavenie tela a vytáčanie tela z prirodzenej osi

 

Fixovaná jazda

Zvláštnym typom jazdy, ktorý je určený predovšetkým prr kondičných športovcov, lyžiarov a pod., je tzv. fixovaná jazda. Pointa spočívá v tom, že vo svojom základnom postoji znížíte svoje ťažisko a pevne ho fixujete na mieste. Tento pohyb je veľmi namáhavý a je skutočne pre trénovanejších cvičencov. Preto ho odporúčame skúšať až po určitej praxi a zažití si "klasickej techniky" a postupne striedať "klasickú jazdu" s touto "fixovanou technikou".

 

Technika jazdy "VZAD" na eliptickom trenažéri.

Tento spôsob pohybu si zaslúži svoje vlastné rozprávanie, pretože sa jedná o naozaj netradičnú záležitosť! K tomuto spôsobu jazdy sa dostávame až po naučení jazdy "vpred" Pri pohybe "vzad" zapájame hamstringy viac než u jazdy "vpred". Pri takto neobvyklom pohybe môžeme preťažovať kolenné kĺby a preto je dobré si na samotný pohyb vzad rovnako ako na pohyb vpred, najskôr zvykať a postupne s postupom času "zvyšovať laťku".

 

4) Rozcvičku, prehriatie tela a strečing nesmieme zanedbávať!

Pred akýmkoľvek výkonom je veľmi dôležitá rozcvička a strečing pred začiatkom a na konci tréningu. Prři rozcvičke kladieme dôraz na pretiahnutie a rozhýbanie celého tela. Stačí pár minút základných cvikov na rozhýbanie všetkých končatín a kĺbov do maximálneho rozsahu kam vám aktuálne telo dovolí. Pri rozjazde na elipticalu začnete s nízkym tempom a s malou záťažou, pričom až po chvíli môžete záťaž pomaly pridávať pre riadne prehriatie. Na samotný záver by sme sa mali znovu pretiahnuť a následne regenerovať.

 

 

 

5) Kedy trénovať, ako často a ako dlho?

Asi najefektívnejšou časťou dňa pre aerobné civičenie je ráno. Ak chcete byť naozaj dôslední, tak môžete tzv. „trénovať nalačno“. A to z dôvodu, že ráno je organizmus najaktívnejší. Zásoby krvného cukru sú v organizme na najnižšej úrovni, a práve preto vaše telo spaľuje tuky v túto časť dňa najviac.  

To ale samozrejme nemusí každému vyhovovať a určite sa malými raňajkami nič nepokazí! Klasickou chybou začínajúceho cvičenca je príliš vysoká tepová frekvencia a monotónnosť tréningu. Eliptical je pritom ideálny na zmenu šľapania a úchopu behom tréningu, a vďaka tomu budete mať pestrejší tréning, ale tejto téme sa budeme venovať nižšie. Koľko krát týždenne môžem trénovať? Táto otázka závisí viacmenej na vašej fyzickej zdatnosti a trénovanosti. Pre riadne spaľovanie tuku a formovanie postavy je určite ideálnym intervalom 3 – 5 x do týždňa, ale pre začínajúceho cvičenca stačí trénovať 2-3x po dobu min. 30.

 

Samotná dĺžka tréningu je tiež veľmi dôležitá a individuálna. Obecne je ale ideálne zvoliť samotnú dĺžku od 30 - 60 min. Dôvodom je, že telo najskôr musí spáliť už vyššie spomínaný „krvný cukor“ alebo „glykogén“ a až potom začne spaľovať tukové zásoby. Ani prehnaná dĺžka tréningu nie je pozitívna pre samotné spaľovanie, pretože pri veľkej miere cvičenia sa naštartujú v tele hormóny, ktoré vám naopak bránia v spaľovaní energicky náročných tukov a zamerajú sa na energeticky jednoduchšie bielkoviny, teda na vaše svaly. Ako sa horoví „všetko s mierou“.

 

Opäť pre začínajúcich cvičencov odporúčame radšej zvoliť kratšie tréningové jednotky po 15-20 min a postupne ich zvyšovať. (ako ukážkový tréning pre začínajúcich cvičencov sa môžete pozrieť na obrázok vľavo).

 

 

6) Správna tepová frekvencia a intenzita tréningu:

Správna intenzita tréningu je hlavným kľúčom pri spaľovaní tukov. Ako sme sa už zmienili, ideálna frekvencia cvičenia pre spaľovanie tuku a tvarovanie postavy je všeobecne 3 - 5 x týždenne podľa vašej fizyckej kondície. Sama intenzita cvičenia by mala byť v rozmedzí medzi 60 – 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Prevažná väčšina elipticalov má dotykový snímač tepovej frekvencie na riadítkach, niektoré majú ušnú násadku, a niektoré i bezdrátový snímač na hrudník. Maximálnu tepovú frekvenciu si môžeme i orientačne vypočítať tak, že muži od čísla 220 (ženy 226) odčítajú svoj vek. Zkrátka sa držte pravidla, že keď cvičíte a chcete spaľovať tuky, nemali by ste mať problém pri cvičení rozprávať. Najlepšie je nasadiť nízke tréningové tempo už od samého začiatku a držať sa ho po celú dobu tréningu.

 

7) Výživa a suplementy:

"Výživa" je sama o sebe jednou veľkou kapitolou, ktorú nie je vôbec možné popísať v niekoľkých riadkoch. Každý už dnes asi vie, že samotné cvičenie je jen polovicou úspechu, a že bez riadnej stravy nie sú nikdy výsledky tak dobré ako by mohli byť!

Stravovanie by malo byť zostavené z malých porcii po 2 - 3 hodinách počas dňa. Určite najefektívnejšou časťou dňa ako už sme písali je pre spaľovanie tuku ráno, a pokiaľ neradi trénujete „na lačno“, mali by ste trénovať cca 2-3 h po jedle. Vaša strava by mala byť samozrejme pestrá. Sacharidy by sa mali k večeru znižovať a naopak bielkoviny zvyšovať. Okrem riadneho prísunu bielkovín a sacharidov, by sme určite nemali zabúdať na kvalitné esenciálne tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Nemali by sme zabúdať ani na správný prísun tekutín, ktorý by mal byť aspoň okolo 2 - 3 litrov denne!

Svoje spaľovanie môžete samozrejme podporiť i rôznymi doplnkami ako sú na príklad spaľovače (carnitin a pod.). Okrem spaľovačov sú vhodné aj doplnky na ochranu svalov ako je napr. BCAA.

 

Na záver vám chceme popriať silnú vôľu a pevné ciele. Pokiaľ navštívite náš kamenný obchod v Liberci tak vás veľmi radi usmerníme a odporučíme to najlepšie pre dosiahnutie vašich cieľov. 

 

Kompletnú ponuku eliptických trenažérov nájdete v našom  E-shope. 

 

 Prajeme veľa šťastia váš tím FITHAM.cz.